PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
PREPARACIÓN
- 3 x (4′ muy suave + 1′ progr. acabando casi a tope)
- 15′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- 5 x (3′ a 100% + 7′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
- 5′ a 85%
- 10′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
PREPARACIÓN
- 3 x (4′ muy suave + 1′ progr. acabando casi a tope)
- 15′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- 5 x (3′ a 88% + 7′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
- 5′ a 80%
- 10′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ progresivo
PRIMER BLOQUE
- 3 x (4′ a 95% FTP + 3′ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ suave
SEGUNDO BLOQUE
- 4 x (4′ a 105% FTP + 2′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Series Cortas
Hay días para trabajar la resistencia… y días para entrenar la explosividad controlada.
Esta sesión está diseñada para dar un estímulo breve pero potente, ideal para mantener la chispa incluso en bloques de carga aeróbica.No te vas a vaciar, pero sí vas a activar todos los sistemas.
Qué son las Series Cortas
Fuerza
3.5/5
Velocidad
4/5
Resistencia
2.8/5
Técnica
2.5/5
La sesión se divide en dos partes. Activaciones progresivas para despertar el sistema sin acumular fatiga. Series al 100% FTP.
Beneficios de trabajar las Series Cortas
Mejora de la tolerancia a intensidades próximas al umbral.
Estímulo neuromuscular sin fatiga residual alta.
Activación del sistema anaeróbico láctico de forma controlada.
Transferencia directa a situaciones de ataque, repechos o aceleraciones en carrera.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión encaja en microciclos de intensidad media-alta, o como parte de una semana donde necesitas introducir calidad sin quemarte.
Variaciones de esta sesión
Para aumentar el estímulo, aumenta las repeticiones a 6 o 7. Reduce la recuperación a 5’ si estás en pico de forma.
Para bajar la exigencia, haz solo 3 series principales en lugar de 5. Baja la intensidad al 95% FTP y enfócate en la técnica.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
