//3 errores que cometen algunos ciclistas en el entrenamiento de fuerza

3 errores que cometen algunos ciclistas en el entrenamiento de fuerza

La verdad es que cualquier ejercicio de fuerza que involucre tu core es un buen ejercicio, sin embargo, al centrarse en lo que es mejor para el ciclismo, se cometen algunos errores comunes.

El entrenamiento de fuerza para los ciclistas ha sido la norma de principios de temporada durante muchas décadas y también por una buena razón. Entrenar en la sala de pesas aumenta la fuerza del core, la estabilidad y equilibra el sistema muscular, mejorando el rendimiento y evitando lesiones.

Las rutinas de ejercicios varían mucho de un ciclista a otro. Algunos ciclistas solo creen en ejercicios de peso corporal, otros en ejercicios funcionales, en el CrossFit, máquinas de gimnasio o sistemas como el TRX. La verdad es que cualquier ejercicio de fuerza que involucre tu core es un buen ejercicio, sin embargo, al centrarse en lo que es mejor para el ciclismo, se cometen algunos errores comunes.

Elevación de cargas máximas con pocas repeticiones

Los levantamientos olímpicos con cargas pesadas en el rango de repetición de 1-5 para ciclistas sí tienen sus beneficios, pero la ventana para trabajar es corta y se concentra en la pretemporada. Levantar estas cargas durante demasiado tiempo puede tener sus inconvenientes.

El levantamiento pesado siempre ha sido un tema muy debatido para los atletas de resistencia porque proporciona beneficios, como el reclutamiento de más fibras musculares, el desarrollo de ligamentos más fuertes, tendones y un core muy fuerte.

El principal inconveniente es el enfoque en los sistemas de energía anaeróbica. Incluso las carreras de ciclismo más cortas son principalmente aeróbicas. Los esfuerzos anaeróbicos son parte del ciclismo, pero esa fuerza debe desarrollarse en la bicicleta. Levantar en el gimnasio no es lo mismo que pedalear una bicicleta, por lo tanto, solo se transferirán algunas de las ganancias obtenidas.

Al realizar ejercicios como sentadillas y peso muerto con cargas pesadas, estás impulsando el peso hacia arriba con los dos pies planos sobre el suelo, durante algunas repeticiones. Con el ciclismo, todo tu peso está en la parte delantera del pie mientras gira los pedales de 80 a 100 veces por minuto, durante horas.

El entrenamiento de fuerza aeróbica creará un sistema que es más resistente a la fatiga y elimina los productos de desecho más rápido. Si tu core, los brazos y los hombros se fatigan más rápido que tus piernas en una carrera, disminuirá la velocidad. Concentra la mayoría de tu entrenamiento básico en repeticiones más altas, que van desde 15 repeticiones hasta 25 repeticiones por serie, para dos o cuatro series.

Ejercicios no específicos del deporte

Maximizar tu tiempo en el gimnasio significa trabajar los ejercicios más efectivos para tu deporte. Los ejercicios con mancuernas y kettlebells son buenos ejercicios, pero no son específicos para el ciclismo. El ejercicio de remo, por ejemplo, es una forma más específica de trabajar los brazos y la espalda y, al mismo tiempo.

En la pretemporada está bien ser menos específico para el deporte, trabajar una variedad de ejercicios, pero a medida que avanzas en tu período base, ser más específico para el deporte es lo recomendable.

El ciclismo implica trabajar una pierna a la vez, con toda la presión sobre los metatarsianos del pie. Los ejercicios de una sola pierna, como los pesos muertos con una sola pierna, son una excelente forma de ser más específico para el ciclismo. Los ejercicios de una sola pierna también ayudan a corregir los desequilibrios de la fuerza de las piernas.

Ejemplos de ejercicios específicos para ciclismo

RUNNING STEPS
Este ejercicio es muy específic. Los running steps requieren que te impulss de un paso al siguiente en la parte delantera del pie. También es muy aeróbico. Puedes agregar peso ligero para aumentar la dificultad.

SPLIT SQUAT JUMPS
Comienza en posición de tener la rodilla trasera sobre el suelo, usando tus brazos para ayudarte a impulsarte hacia arriba, salta desde esta posición, cambia las piernas en el aire y aterriza con la pierna contraria. Repite inmediatamente, pasando el menor tiempo posible en el suelo.

STEP UPS
Usa una plataforma que debe ser lo suficientemente alta como un escalón.
Coloca un pie firmemente sobre la plataforma y otro en el suelo. Elévate hacia la plataforma y levanta la piernas que estaba en el suelo formando un ángulo de 90 grados en la rodilla. Repite este ejercicio, trabajando una pierna cada vez.

Entrenamiento de fuerza demasiado frecuente

Demasiado entrenamiento de fuerza te ​​deja las piernas y el cuerpo adoloridos y cansados ​​para la bicicleta. El entrenamiento constante con baja potencia te va a entrenar para producir poca potencia. Necesitas días en los que estés fresco y fuerte en la bicicleta, porque cuanto más a menudo puedas entrenar a un nivel alto de potencia, más ganancias obtendrás de la fuerza específica para ciclismo.

Dos o tres días a la semana son ideales para el entrenamiento de fuerza, espaciandolos con días libres intermedios. Dedicar un día, preferiblemente temprano en la semana, a un entrenamiento duro y los otros días más cortos y más fáciles, centrándote más en el mantenimiento y la flexibilidad. Si estás buscando aumentar la dificultad de tu entrenamiento de fuerza, en lugar de hacer más, combina un día de fuerza con un día de bicicleta.

Dirigir tu entrenamiento de fuerza para la bicicleta te motivará más mientras estés en el gimnasio. Si sabes que ciertos ejercicios te ayudarán a sentirte más fuerte con la bicicleta, es motivador querer completar esos ejercicios. Escucha cómo te sientes en la bicicleta para saber que lo que estás haciendo es trabajar en el gimnasio.

(fuente: Mike Schultz)

2018-03-07T16:03:38+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: , |