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Cómo interpretar el gráfico de estado de forma

El gráfico de estado de forma de nuestro diario de entrenamiento es la fuente de información que utilizamos para controlar la fatiga de nuestros ciclistas. Aunque el gráfico pueda parecer complejo, si sabes interpretarlo te servirá de guía.

El objetivo principal de cualquier plan de entrenamiento es saber calcular las cargas de entrenamiento a aplicar sobre un ciclista para que su estado de forma vaya mejorando. Es crucial saber calcular las cargas de manera estratégica para que acumules entrenamiento, pero sin que estés demasiado cansado.

Los datos principales que te ofrece el gráfico de estado de forma de nuestro diario de entrenamiento son:

  • Línea roja. Fatiga acumulada.
    Indica cómo de cansado estás después de haber realizado las sesiones de entrenamiento de los últimos días/semanas.
  • Línea naranja. Forma (frescura)
    Es el concepto opuesto a la línea roja y el indicar que provoca más confusión a nuestros ciclistas debido a su nombre.
    Piensa en el día que haces 4 o 5 o 6 horas de bici… ¿cómo te encuentras justo en el momento de finalizar? Estás fatigado.
    ‘Coloquialmente’ podemos decir que estamos en plena forma porque hemos conseguido hacer muchos kms sobre la bici, pero ‘fisiológicamente’ estamos fatigados y no seríamos capaces de repetir esas 4 o 5 o 6 horas hasta al cabo de unos días de recuperación.
    Cuando más suaves son las semanas (recuperaciones) o bien cuando encadenas dos o tres días sin entrenar, la línea roja (fatiga) va bajando mientras que la línea naranja (forma) va subiendo.
    Más adelante profundizamos más sobre este aspecto.
  • Área azul. Carga de entrenamiento acumulada
    Cuando más sube el área azul, significa que más estás entrenando y acumulando entrenamiento.

Interpretación de la gráfica

Para que tengas una idea de cómo funciona este gráfico, vamos a observar un ejemplo real de un ciclista para que veas como se aplican las cargas de entrenamiento.

Performance Chart Manuele Boaro

Observando el gráfico, lo primero que puedes detectar es que la mayor parte de la temporada, la línea roja está por encima de la línea naranja, que es lo normal y deseable para cualquier ciclista. Esto indica que el ciclista está entrenando de manera continuada.

Hay dos momentos de la temporada en que la línea naranja está por encima de la roja, que son en el período de vacaciones de Julio (evidentemente si el ciclista hace vacaciones entonces la línea naranja está por encima) y también antes del Tour de Bretaña. Que antes de sólo una carrera de toda la temporada veas la situación de la línea naranja por encima de la roja, te indica que esta carrera es el objetivo principal de la temporada, y las dos semanas antes de la carrera, se ha hecho una buena puesta a punto (tapering) para llegar fresco al día D. Incluso después del Tour de Bretaña puedes observar que se mantiene la tendencia de descansar bastante y entrenar con menos intensidad (para recuperar del esfuerzo realizado en la carrera).

Otro dato muy interesante a observar son los picos superiores de la línea roja, donde puedes ves claramente que la carrera más exigente fue la del Tour de Bretaña y el final del Tour de Suiza (que era el último esfuerzo fuerte antes del período de vacaciones de Julio).

En cuanto al análisis del área azul, puedes detectar una estrategia habitual en los ciclistas profesionales, que es entrenar más suave durante la temporada, y destinar las competiciones como los momentos de mayor intensidad de la temporada. Aunque aquí hay un detalle que también debes tener en cuenta: muchas veces, los ciclistas profesionales no publican los datos de sus sesiones de entreno más exigentes, ya que no quieren dar información al resto de ciclistas sobre cuan fuerte se encuentran.

La clave de este gráfico es…

…entender la diferencia entre decir “estoy en plena forma” y que “tu cuerpo tenga la forma física más óptima”.

Volvamos al ejemplo de hacer 4-5-6 horas de bici. En el momento de bajarte de la bici tú dirás que estás a tope, que has conseguido hacer muchos kms y a un buen ritmo, pero un entrenador de ciclismo lo que interpreta es que tu organismo en ese momento está muy fatigado y que necesitará descansar para recuperar la forma más óptima.

¿Acaso se te ocurriría participar en una carrera 30′ después de un entreno de 4-5-6 horas, o bien te tomarías antes unos días de descanso para llegar “fresco” al evento?

Pues este es el concepto que más confunde a nuestros ciclistas en el momento de usar nuestro diario de entrenamiento, y es el momento en que cobra sentido la necesidad de descansar para poder asimilar el entreno realizado. El objetivo de cada ciclista es llegar al día de la carrera con la mayor cantidad de ‘buenos entrenos’ que sea posible.

El indicador que tomamos como referencia es el Valor de Forma, que lo normal es que durante la temporada se encuentre en valores negativos comprendidos entre -50 y 0, y la estrategia para participar con el mejor estado de forma posible en una carrera es mantener la carga de entrenamiento lo más alta posible al tiempo que se minimiza el Valor de Fatiga para poder llevar el Valor de Forma hasta un valor positivo de entre 20y 40.

Ahora ya puedes aplicar este conocimiento para analizar tu propio gráfico de rendimiento de esta temporada.

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Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

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Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

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. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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