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El mito del entrenamiento de base para los ciclistas

El entrenamiento de base aeróbico tradicional por fin se está renovando. Dedicar el invierno al entrenamiento de baja intensidad con la esperanza de construir una base aeróbica más fuerte no es la mejor solución.

La premisa del entrenamiento aeróbico de base es que acumular un gran volumen de trabajo a una intensidad de baja a moderada dará como resultado un aumento de la densidad capilar (mayor perfusión de sangre oxigenada en los músculos) y una mayor densidad mitocondrial. Esto último es importante ya que las mitocondrias en las células musculares aumentan tu capacidad para descomponer los carbohidratos y la grasa en energía utilizable más rápidamente.

El procesamiento de más grasa y carbohidratos por minuto a través de las mitocondrias aumenta la potencia o el ritmo máximo sostenible. También significa que puedes rendir a un porcentaje menor de tu VO2 máx. Lo que puede ayudarte a depender de un mayor porcentaje de grasa para obtener energía y conservar los carbohidratos almacenados. Esos son los objetivos exactos del entrenamiento de resistencia…

Hacer menos con más no funciona en el ciclismo

Como ciclista, ya te has habituado a un cierto volumen de horas de entrenamiento semanales, probablemente porque eso es todo lo que tienes disponible. Entrenar la misma cantidad de horas semanales (porque no tiene tiempo para agregar más) a intensidades más bajas produce una carga de trabajo total más baja de la que ya has asimilado. Como resultado, no estresarás tu sistema aeróbico lo suficiente como para estimular una adaptación positiva.

Cuando el entrenamiento de base funciona, solo funciona porque un mayor volumen de entrenamiento contribuye a una mayor carga de trabajo total (o al menos una mayor carga de trabajo enfocada) a pesar de la intensidad reducida. Estos rodajes más largos son más lentos debido a la relación inversa entre la intensidad y la duración. Puedes darle más duro a los pedales para duraciones más cortas, pero a medida que los rodajes aumentan, la intensidad sostenible disminuye naturalmente.

Cuando el volumen se mantiene básicamente constante por tu disponibilidad de entrenamiento, la intensidad reducida solo produce una carga de trabajo reducida y, por lo tanto, un estímulo de entrenamiento reducido.

No necesitas una base aeróbica ciclista enorme de todos modos

Mientras que los ciclistas que disponen de poco tiempo luchan por construir una gran base aeróbica, la buena noticia es que la mayoría de los ciclistas amateurs y masters simplemente no necesitan tanto volumen para ser competitivos en pruebas de criterio, sociales, ciclocross y montaña que duran entre 45 minutos y 2 horas.

Sus factores limitantes son su potencia en el umbral de lactato, su potencia en VO2máx y el tiempo que pueden mantener esos niveles de intensidad.

Los tres se pueden mejorar con un volumen más bajo (8 a 10 horas por semana) y un programa de mayor intensidad que incluya una mezcla de 8 a 20 minutos de intervalos de umbral de lactato e intervalos de 1 a 4 minutos de intensidad máxima, junto con algunos intervalos de resistencia y recuperación.

La razón por la que los profesionales necesitan pasar mucho tiempo combinando alto volumen con alta intensidad es que necesitan realizar tener energía suficiente para disputar un sprint después de 200 km de carrera. La resistencia aeróbica es un factor limitante para ellos debido a las demandas de potencia requeridas en la hora final de eventos de nivel elite mucho más prolongados.

No eres un profesional y puedes estar completamente preparado para las demandas de tus eventos más cortos sin una base aeróbica profesional de gran volumen.

En un ciclista bien entrenado, más volumen a baja intensidad ya no dará como resultado una mayor densidad mitocondrial (ya se han adaptado al nivel de intensidad requerido). Necesitan estimular el desarrollo mitocondrial con esfuerzos de mayor intensidad, y aunque siguen siendo necesarias sesiones de entrenamiento muy largas, se trata más desde un punto de vista experiencial que fisiológico.

El mito del entrenamiento de base para ciclistas

Ir lento te hace ser lento

Centrar tu entrenamiento en una intensidad particular durante un bloque de tiempo es la base para la periodización, y hay beneficios en enfocar el tiempo en varias intensidades diferentes. En ese sentido, el entrenamiento de base es solo un bloque de entrenamiento de resistencia de baja intensidad, y el único problema real es que generalmente es demasiado largo.

Para los ciclistas aficionados, los bloques de resistencia de dos a tres semanas pueden y deben incorporarse en el entrenamiento durante todo el año.

Esta idea es distinta a un solo bloque de dos a tres meses de rodajes a baja intensidad, durante el cual verás tu potencia y tu ritmo en el umbral de lactato y el VO2máx disminuir significativamente.

La visión más moderna es que los caminos para producir energía están entrelazados y se puede mejorar el rendimiento en cualquier dirección. Por ejemplo, Helgerud demostró que los esfuerzos de alta intensidad son más efectivos para mejorar la potencia en el VO2 máx. que el entrenamiento de intensidad moderada. Investigadores como Burgomaster, Gibala y otros han demostrado que estos mismos intervalos cortos de alta intensidad mejoran la oxidación de grasas y carbohidratos por parte de las mitocondrias en un grado similar al entrenamiento tradicional de resistencia de baja intensidad, pero en una fracción del tiempo de entrenamiento.

Posiblemente la razón por la que todavía existe la idea del entrenamiento de base es que durante mucho tiempo ha sido el refugio para los ciclistas que solo quieren andar en bicicleta.

Si quieres desconectar de vez en cuando, está bien. Deja que tu estado de ánimo, el terreno, el viento o el grupo con el que estás dicte la intensidad… sólo asegúrate de que haya algo de intensidad 😉

Referencias

(fuente: Jim Rutberg)

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Karel Hernández
Karel Hernández
8 meses hace

A ver . Les pregunto porq estoy en periodo de base actualmente haciendo gym 2 veces semana y saliendo a rodar pero solo llego a 2.45 h max , sería aconsejable aumentar el volumen en algún día a la semana.
Si he notado que cd los sábado aprietan el ritmo en las carreras d aquí ( cuba ) me llevan a punto de reventar. Aguanto pero sufriendo , cosa q no era antes , pero me da temor pasarme de entreno y después no poder con la bici . Que me aconsejas . Gcias. Karel (de cuba)

Karel Hernández
Karel Hernández
8 meses hace

Entonces un ciclista Master que haga un entrenamiento de base de larga duración mínimo 2 veces a la semana de 4 h o más durante un n periodo de 6 semana le iría bien para después afrontar los entrenamientos de alta intensidad

Sergio
Sergio
1 año hace

Hola excelente,como se entrena un sprint ???

Diego
Diego
1 año hace

Muchas gracias por difundir esta información tan valiosa. Tengo un par de consultas, por ejemplo si tengo en mente realizar un viaje de aproximadamente 200 km, y quiero realizarlo al mejor ritmo posible, ¿no es necesario tener que hacer entrenamientos de kilometraje similar a baja intensidad, sino bastaría por ejemplo hacer de 80 a 100 kms pero lo más intenso posible?
Por otro lado, ¿cómo es que influye el tema de la altimetría en los rodajes largos, también deben tomarse en cuenta con porcentajes de grado de inclinación similar en caso de que opte por hacer rodajes más cortos pero intensos?
¡Saludos desde Lima!

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Diego

Hola Diego,
Siempre que quieras realizar una sesión de más de 100kms, deberías añadir algunas sesiones de entrenamiento que tengan entre el 75% y el 80% de la duración total, así que para prepararte para los 200kms deberías incluir sesiones de entreno de 150 o 160kms
El comentario de hacer menos distancia a la máxima intensidad posible no es un recurso válido, ya que si entrenas a la máxima velocidad posible estás haciendo un trabajo anaeróbico, mientras que lo que deseas mejorar es tu condición aeróbica.
Lo que se está comentando en el artículo es que dentro de un trabajo puramente aeróbico, sí que tiene cabida algunos momentos de mayor intensidad, pero no estamos diciendo en ningún momento que el trabajo anaeróbico sea un sustituto del trabajo aeróbico.

Diego Galarza
Diego Galarza
1 año hace

Excelente información !!!

David alex gutierrez ttito
David alex gutierrez ttito
1 año hace

Muchas gracias x la información yo soy ciclista máster de 40 años y esta información me servirá para comenzar para hacer mi base para el próximo año saludos desde Arequipa Perú.

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Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

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En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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