El entrenamiento de base aeróbico tradicional por fin se está renovando. Dedicar el invierno al entrenamiento de baja intensidad con la esperanza de construir una base aeróbica más fuerte no es la mejor solución.
La premisa del entrenamiento aeróbico de base es que acumular un gran volumen de trabajo a una intensidad de baja a moderada dará como resultado un aumento de la densidad capilar (mayor perfusión de sangre oxigenada en los músculos) y una mayor densidad mitocondrial.
Esto último es importante ya que las mitocondrias en las células musculares aumentan tu capacidad para descomponer los carbohidratos y la grasa en energía utilizable más rápidamente.
El procesamiento de más grasa y carbohidratos por minuto a través de las mitocondrias aumenta la potencia o el ritmo máximo sostenible. También significa que puedes rendir a un porcentaje menor de tu VO2 máx.
Lo que puede ayudarte a depender de un mayor porcentaje de grasa para obtener energía y conservar los carbohidratos almacenados. Esos son los objetivos exactos del entrenamiento de resistencia…
Hacer menos con más no funciona en el entrenamiento de base
Como ciclista, ya te has habituado a un cierto volumen de horas de entrenamiento semanales, probablemente porque eso es todo lo que tienes disponible. Entrenar la misma cantidad de horas semanales (porque no tiene tiempo para agregar más) a intensidades más bajas produce una carga de trabajo total más baja de la que ya has asimilado.
Como resultado, no estresarás tu sistema aeróbico lo suficiente como para estimular una adaptación positiva.
Cuando el entrenamiento de base funciona, solo funciona porque un mayor volumen de entrenamiento contribuye a una mayor carga de trabajo total (o al menos una mayor carga de trabajo enfocada) a pesar de la intensidad reducida.
Estos rodajes más largos son más lentos debido a la relación inversa entre la intensidad y la duración. Puedes darle más duro a los pedales para duraciones más cortas, pero a medida que los rodajes aumentan, la intensidad sostenible disminuye naturalmente.
Cuando el volumen se mantiene básicamente constante por tu disponibilidad de entrenamiento, la intensidad reducida solo produce una carga de trabajo reducida y, por lo tanto, un estímulo de entrenamiento reducido.
No necesitas una base aeróbica ciclista enorme de todos modos
Mientras que los ciclistas que disponen de poco tiempo luchan por construir una gran base aeróbica, la buena noticia es que la mayoría de los ciclistas amateurs y masters simplemente no necesitan tanto volumen para ser competitivos en pruebas de criterio, sociales, ciclocross y montaña que duran entre 45 minutos y 2 horas.
Sus factores limitantes son su potencia en el umbral de lactato, su potencia en VO2máx y el tiempo que pueden mantener esos niveles de intensidad.
Los tres se pueden mejorar con un volumen más bajo (8 a 10 horas por semana) y un programa de mayor intensidad que incluya una mezcla de 8 a 20 minutos de intervalos de umbral de lactato e intervalos de 1 a 4 minutos de intensidad máxima, junto con algunos intervalos de resistencia y recuperación.
La razón por la que los profesionales necesitan pasar mucho tiempo combinando alto volumen con alta intensidad es que necesitan realizar tener energía suficiente para disputar un sprint después de 200 km de carrera.
La resistencia aeróbica es un factor limitante para ellos debido a las demandas de potencia requeridas en la hora final de eventos de nivel elite mucho más prolongados.
No eres un profesional y puedes estar completamente preparado para las demandas de tus eventos más cortos sin una base aeróbica profesional de gran volumen.
En un ciclista bien entrenado, más volumen a baja intensidad ya no dará como resultado una mayor densidad mitocondrial (ya se han adaptado al nivel de intensidad requerido). Necesitan estimular el desarrollo mitocondrial con esfuerzos de mayor intensidad, y aunque siguen siendo necesarias sesiones de entrenamiento muy largas, se trata más desde un punto de vista experiencial que fisiológico.
Centrar tu entrenamiento en una intensidad particular durante un bloque de tiempo es la base para la periodización, y hay beneficios en enfocar el tiempo en varias intensidades diferentes.
En ese sentido, el entrenamiento de base es solo un bloque de entrenamiento de resistencia de baja intensidad, y el único problema real es que generalmente es demasiado largo.
Para los ciclistas aficionados, los bloques de resistencia de dos a tres semanas pueden y deben incorporarse en el entrenamiento durante todo el año.
Esta idea es distinta a un solo bloque de dos a tres meses de rodajes a baja intensidad, durante el cual verás tu potencia y tu ritmo en el umbral de lactato y el VO2máx disminuir significativamente.
La visión más moderna es que los caminos para producir energía están entrelazados y se puede mejorar el rendimiento en cualquier dirección. Por ejemplo, Helgerud demostró que los esfuerzos de alta intensidad son más efectivos para mejorar la potencia en el VO2 máx. que el entrenamiento de intensidad moderada.
Investigadores como Burgomaster, Gibala y otros han demostrado que estos mismos intervalos cortos de alta intensidad mejoran la oxidación de grasas y carbohidratos por parte de las mitocondrias en un grado similar al entrenamiento tradicional de resistencia de baja intensidad, pero en una fracción del tiempo de entrenamiento.
Posiblemente la razón por la que todavía existe la idea del entrenamiento de base es que durante mucho tiempo ha sido el refugio para los ciclistas que solo quieren andar en bicicleta.
Si quieres desconectar de vez en cuando, está bien. Deja que tu estado de ánimo, el terreno, el viento o el grupo con el que estás dicte la intensidad… sólo asegúrate de que haya algo de intensidad.
Referencias sobre el entrenamiento de base
- Dudley, G. A., W.M. Abraham, and R. L. Terjung. (1982) Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol. Oct; 53 (4):844-50.
- Burgomaster, Kirsten A., Scott C. Hughes, George J.F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala. (2005) Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans. J Appl Physiol. Jun; 98 (6): 1985-90.
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.
(fuente: Jim Rutberg)
