Existen diferentes tipos de ácidos grasos omega-3:

• Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), además del menos conocido ácido docosapentaenoico (DPA).
• El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega 3 de cadena más corta.

Los alimentos de origen vegetal contienen ALA, mientras que el EPA y DHA los encontramos sobre todo en pescados grasos, además de algunas microalgas que contienen también EPA y especialmente DHA.

Nuestro organismo es capaz de biotransformar el ALA en EPA y DHA por acción de diversas enzimas, pero la eficiencia de este proceso es muy baja (<8% y >4%, números que dependen de distintas cosas), más aún si se sigue una dieta rica en ácidos grasos omega 6, pues estos compiten por la actividad de dichas enzimas.

A pesar de esto, algunos estudios parecen indicar que podría ser suficiente con un consumo adecuado de ALA para cubrir los requerimientos de omega-3. Sin embargo, se trata de un campo de estudio que valora los beneficios o necesidad de suplementación con EPA/DHA en algunos grupos de población.

Entre estos, se encuentran los deportistas. El entrenamiento da lugar a mejoras en los niveles de omega 3 porque se produce un aumento de DHA en las membranas celulares.

No obstante, el omega 3 actúa como un potente antiinflamatorio y ayuda a la reparación de tejidos y a la recuperación tras el ejercicio, de ahí que exista la posibilidad de que los requerimientos de este sean más altos en deportistas.

Existen diversos estudios que han investigado el uso de suplementos de omega 3 (o de aceite de pescado) en atletas en los últimos años, aunque todavía no contamos con una gran evidencia al respecto en algunas cuestiones.

Aún así, se ha observado que la suplementación con omega-3:

• Tiene efectos positivos en el estado de ánimo y la capacidad cognitiva
• Mejora la recuperación muscular
• Reduce la respuesta proinflamatoria en las células
• Puede mejorar la recuperación de lesiones
• Presentan otros beneficios en condiciones de salud y patologías concretas

Por otro lado, de momento no se ha observado que la toma de suplementos de omega 3 aporte beneficios en el rendimiento, al menos a corto plazo, ya sea cardiovascular o de fuerza.

¿Qué puedo hacer para aumentar el consumo de omega-3 con la dieta?

Aunque en ocasiones alcanzar las dosis requeridas por cuestiones concretas (como pueda ser una lesión o momentos específicos de un deportista) una buena idea es intentar aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 a través de los alimentos. Para ello, podemos seguir los siguientes consejos:

• Aumentar el consumo de pescado grasos: sardinas, anchoas, caballa, salmón… No debemos abusar de los de gran tamaño por su alto contenido en mercurio.
• Consumir nueces, semillas de lino y semillas de chía de manera habitual
• Reducir el consumo de alimentos ricos en omega 6, sobre todo los aceites vegetales refinados (como el de girasol) y los ultraprocesados insanos (bollería, galletas, comida rápida…)
• Si crees que en tu caso puede ayudarte la toma de suplementos, asegúrate de que sean de buena calidad. Los ácidos grasos omega-3 son delicados y si no se realiza el suplemento de manera adecuada, puede hacer más mal que bien su consumo. Asesórate con ayuda de profesionales y busca una marca de confianza con sellos de calidad.

Bibliografía sobre Omega-3

• Burdge, G. C. & Wootton, S. A. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br. J. Nutr. 88, 411-420 (2002).
• Hudek, R. et al. Degenerative rotator cuff tears are associated with a low Omega-3 Index. Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids 148, 35-40 (2019).
• Ávila-Gandía, V. et al. Re-esterified DHA improves ventilatory threshold 2 in competitive amateur cyclists. J. Int. Soc. Sports Nutr. 17, (2020).
• Venter, C., Eyerich, S., Sarin, T. & Klatt, K. C. Nutrition and the immune system: A complicated tango. Nutrients 12, (2020).
• Lim, S. Y. et al. Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clin. Nutr. Res. 5, 143 (2016).