Un core fuerte es clave para evitar lesiones, entendiendo que «core» se refiere a todos los músculos del tronco y la pelvis inferiores, no solo el área abdominal y la espalda.
Uno de los movimientos de entrenamiento más efectivos y frecuente es la plancha. Para muchos, es un tipo de ejercicio abdominal por defecto, y por buenas razones.
Puedes hacerlo en cualquier lugar, no requiere coordinación especial o equipamiento, y hay casi innumerables formas de variarlo.
Para obtener el máximo beneficio, realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante entre 30 segundos y un minuto, y repite hasta tres veces, cuatro a cinco días a la semana. A medida que tu fuerza central mejore, agrega tiempo y frecuencia. Antes de que te des cuenta, sentirás los efectos de un core más estable y reforzado.
1.Plancha en Bosu
Comienza de rodillas, con un Bosu colocado con el lado plano hacia arriba, frente a ti.
Mientras estás de rodillas, coloca una mano a la vez en los bordes del Bosu, agarrando las asas, luego extiende las piernas detrás de ti al empujar sobre los dedos de los pies.
Aguanta la posición de plancha con las caderas en línea con la cabeza y los talones.
Quédate durante 30 segundos o tanto como puedas, y repite hasta tres veces.
2. Plancha en doble Bosu
Coloca un Bosu con el lado plano hacia abajo, en los pies y otr, con el lado plano hacia arriba, en las manos.
Lentamente coloca ambos pies en un Bosu y las manos en el otro en una posición de plancha/flexión.
Contrae tu core y empuja a través de tus manos y pies para mantener el equilibrio.
Mantén el tiempo que puedas y luego trata de aumentar el tiempo en la siguiente repetición.
3. Plancha en Fitball
Toma una fitball y colócala cerca de tus pies.
Coloca ambas manos en el suelo delante de la bola y luego coloca lentamente cada pie en la fitball de modo que la parte superior de tus espinillas esté apoyada en la parte superior de la pelota y tú estés en una posición de plancha o de flexión. Mantén esa posición y balancéate.
Cuanto más te deslices por las piernas hasta los dedos de los pies, mayor será el desafío.
Mantén todo el tiempo que puedas, descansa y repite.
4. Medio pino en Fitball
Toma una fitball y colócala cerca de tus pies.
Coloca ambas manos en el suelo delante de la bola y luego coloca lentamente cada pie sobre la fitball de modo que la parte superior de los pies repose sobre la parte superior de la pelota y te encuentres en una posición de plancha o lagartija.
Mantén esta posición. Luego, lentamente, empuja las caderas hacia el techo mientras acercas los pies hacia la barbilla.
Regrese a la posición inicial y repite hasta tres series de diez repeticiones.
5. Plancha tocando el talón
Comienza en una posición de plancha en los dedos de los pies y los antebrazos.
Lentamente levanta tu pie derecho y coloca tu dedo derecho en tu talón izquierdo.
Aguanta la posición durante diez segundos y repite con el otro pie.
Repite tantas veces como puedas.
6. Plancha con cruce de una pierna
Comienza en una posición de plancha.
Lentamente, levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, colocando el pie derecho en el suelo, creando una «x» con la parte inferior de las piernas.
Vuelve a colocar la pierna derecha en la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.
Cada vez que tu pie derecho toca el suelo has completado una repetición. Haz hasta 10 repeticiones y acumula hasta tres bloques.
7. Plancha con levantamiento de rodilla
Desde una posición de rodillas, coloca tus manos directamente debajo de los codos, separadas por el ancho de los hombros.
Extiende tus piernas detrás de ti mientras presionas los dedos de tus pies.
Mantén la alineación en la cabeza, las caderas y los talones, luego tira lentamente de la rodilla derecha directamente debajo de ti y aguanta la posición.
Repite a la izquierda. Haz hasta 10 repeticiones de cada uno y tres bloques.
8. Plancha caminando
Comienza en la posición de plancha y luego, pasa tus manos sobre tus antebrazos, un brazo cada vez.
Repite este proceso para volver a la posición de plancha y continuar «caminando» durante 1 minuto.
Repite hasta tres veces.
9. Plancha lateral con rodilla
Acostado sobre un lado, presiona tu mano y asegúrate de que tus caderas, piernas y tobillos estén alineados y que tu hombro esté directamente sobre tu codo y muñeca.
Extiende tu otro brazo hacia arriba, contrae los oblicuos (los músculos del lado de los abdominales) y luego dobla la parte superior de la pierna hacia la rodilla tirando de ella hacia tu pecho.
Repite las elevaciones de rodilla hasta 10 veces antes de cambiar de lado.
10. Plancha con pasos de gigante
Comienza en una posición elevada, luego toma la pierna derecha e intenta colocar el pie lo más cerca posible de la mano derecha, con el pie apoyado en el suelo.
Regresa el pie derecho a la posición de plancha y haz el mismo movimiento con la pierna y el pie izquierdos.
Repite tantas veces como sea posible con la alineación perfecta de la columna vertebral y la elevación de las caderas.
Haz hasta cuatro repeticiones.
(fuente: Allie Burdick)
