Mejorar tu FTP (Umbral de Potencia Funcional) te ahorrará mucha energía durante las carreras y te permitirá dejar atrás a tus compañeros en las subidas durante los rodajes con la grupeta.
Lo primero que tienes que haces es establecer tus zonas de entrenamiento y los objetivos de potencia para el próximo bloque de entrenamiento. Para mejorar tu condición ciclista general, la potencia de umbral es la clave. Mejorar tu FTP lleva tiempo y debes confiar en lo que estás haciendo para mantenerte motivado y concentrarte en cada intervalo.
Estos son algunos puntos clave para enfocarte durante tu bloque de entrenamiento de FTP:
- Aumenta la duración de tus rodajes en grupo de fin de semana. Necesitas pasar más de 4 horas para realmente estresar tu sistema cardiovascular y muscular. Intenta escalar todo lo que puedas cerca de tu umbral el sábado y llega a casa con esa sensación de “piernas pesadas” después de un duro día de escalada. Los domingos deberías estar cansado pero capaz de rodar justo por debajo de tu umbral (88-93% de tu FTP) también conocido como el “punto óptimo”.
- Durante la semana, deberías hacer 3 días de intervalos sólidos de FTP (91-105% de tu FTP). Comienza haciendo 40 a 60 minutos cada día y eleva gradualmente de 60 a 90 minutos. Trata de añadir un entrenamiento de 90 minutos de umbral el sábado durante tu rodaje en grupo.
- Intenta descansar entre sesiones para maximizar los beneficios del trabajo de FTP. Recuerda que debes alcanzar el 91-105% de tu FTP, por lo que un rodaje fácil entre sesiones te permitirá recuperarte. El sábado debería ser una sesión de calidad, pero si te sientes cansado simplemente mantén los vatios al menos al 88% de tu FTP.
Concéntrate en tu entrenamiento de umbral durante al menos 10 semanas (haciendo que la semana 4-5 sea de recuperación) y verás una gran diferencia. Mejorar tu FTP significa que puedes ir más rápido sin sobrepasar tu umbral. Tal vez no seas un mejor velocista, pero ya no necesitarás hacer esos cambios de ritmo para evitar quedarte atrás en el grupo o luchar por no descolgarte en los puertos. También ahorrarás mucha energía en tus carreras, estando más preparado para los sprints.
Estos entrenamientos de ejemplo te ayudarán a comenzar a planificar tu próximo bloque de entrenamiento de umbral:
Intervalos de FTP: 3 x 10′
Comienza con un calentamiento de 10 minutos en tu zona de resistencia con unos esfuerzos de cadencia rápida de 1 minuto (por encima de 110rpm). Esto ayudará a tu capacidad de contraer tus músculos más rápidamente y estar listo para la parte principal de la sesión. Haz 3 × 10 minutos de intervalos al 91-95% de tu FTP y recupera durante 5 minutos entre cada intervalo con un rodaje fácil. Si estás entrenando al aire libre, fuerza al máximo en los últimos 400 metros para realmente agotar tu sistema VO2max. Termina tu sesión con 30 minutos en tu zona de resistencia y mantén alta tu cadencia. Durante la última semana antes de la semana de recuperación, haz 4 × 10 minutos de intervalos para obtener 40 minutos de trabajo de FTP.
Intervalos de FTP: 3 x 15′
Comienza con un calentamiento a ritmo de resistencia y algunos esfuerzos rápidos de pedaleo. Luego realiza 3 x 15 minutos de intervalos de FTP con una recuperación de 8 minutos entre intervalos. Estos son un poco más difíciles que los intervalos de 10 minutos, pero acumularás 45 minutos de trabajo sólido de FTP con esta sesión. Intenta hacer esta sesión el miércoles o el jueves y haz que el viernes sea un día libre para estar listo para tu rodaje grupal con desnivel del sábado.
Intervalos de FTP y Aeróbico Intenso: 2 x 20′
Este podría ser un buen rodaje en grupo los sábados, así que trata de pasar más de 4 horas. Puedes hacer los intervalos de 20 minutos en las subidas durante el rodaje. Haz que tu recuperación sea un descenso y trabaja en esas habilidades de trazada. Haz primero el intervalo de 20 minutos solo en tu FTP y trata de mantener un rendimiento constante. Entre los puertos, es importante establecer el ritmo en tu zona aeróbica intensa para seguir trabajando en tu umbral anaeróbico. Una vez que hayas terminado con tus intervalos de 20 minutos, haz que el resto de puertos sea en tu “punto óptimo” (88-93% de tu FTP), si te sientes cansado, manténte en lo alto de tu zona aeróbica media.
Usa estas tres sesiones para darle duro a los pedales y verás una gran diferencia esta temporada.
