Por qué, cuándo y cómo usar un rodillo de espuma (foam roller)

Por qué, cuándo y cómo usar un rodillo de espuma

Hay una razón para la popularidad del rodillo de espuma: esta técnica de auto-masaje es simple y funciona.

En los últimos años, el uso del rodillo de espuma se ha generalizado. En su momento fue una técnica de auto-masaje utilizada únicamente por deportistas profesionales, entrenadores y terapeutas; pero actualmente el rodillo de espuma es una práctica cotidiana para deportistas en todos los niveles de condición física.

Hay una razón para la popularidad de esta técnica de auto-masaje: es simple y funciona.

Con los rodillos musculares cilíndricos (generalmente de espuma) ahora disponibles en una gran variedad de diseños y niveles de firmeza, nunca ha habido un mejor momento para comenzar. Esto es lo que puedes ganar si no has probado el rodillo de espuma, y ​​cómo usarlo mejor si ya has comenzado a utilizarlo.

¿Qué es el rodillo de espuma?

El rodillo de espuma también se llama de liberación miofascial. Pero…

¿qué es la fascia? ¿Y por qué quieres “liberarla”?

La fascia es el tejido delgado que conecta tus músculos. Piensa en ello como el embalaje interno de tu cuerpo: ayuda a los grupos musculares a cooperar como unidades integradas. Cuando estás sano, la fascia es flexible y se desliza suavemente sobre tus músculos. Pero la sobrecarga en tu fascia puede formarse por una variedad de razones, como lesiones musculares, inactividad, enfermedad, inflamación o un traumatismo.

Incluso sentarte en un escritorio todo el día puede hacer que tu fascia se “pegue” y se ponga rígida.

Un rodillo de espuma es un cilindro generalmente hecho de espuma o plástico flexible que puede colocarse en una variedad de posiciones, permitiendo que tu peso corporal ejerza una presión concentrada en los grupos musculares afectados. Una de las áreas más populares para el rodillo de espuma es la banda iliotibial (IT), pero también puedes usarlo en la espalda, las caderas y los hombros. El tratamiento de las áreas problemáticas puede ayudarte a liberar esa tensión acumulada en la fascia y restablecer la integridad (y el rendimiento óptimo) del tejido muscular.

¿Por qué es tan bueno el rodillo de espuma para los ciclistas?

Cuando haces un movimiento altamente repetitivo, como pedalear, normalmente estás abusando de algunos músculos y subutilizando otros, especialmente si las cosas no están en perfecto equilibrio. Los músculos que se sobreutilizan tienden a tensarse y un músculo apretado no funciona correctamente. Cuando usas el rodillo de espuma, puedes ayudar a mejorar la función muscular simétrica (ideal) “reajustando” las áreas tratadas. Dedicar unos minutos después de cada entrenamiento (y cada día si es necesario), puede ayudarte a prevenir desequilibrios y lesiones por sobreuso.

Cómo usar el rodillo de espuma

Es mejor ser demasiado blando que demasiado duro. Puedes sentir sensibilidad al pasar por el tejido, pero no debe ser agonizante. Para que sea simple y sistemático, es útil dividir el músculo que estás trabajando en tres segmentos: inferior, medio y superior. Dale a cada sección unos cuantos pases hacia arriba y hacia abajo, pasa al siguiente segmento, y luego termina dándote un pase a toda la longitud de tu músculo.

Con cada paso a través del grupo muscular, puedes trabajar más profundamente en el tejido para una mayor liberación. Es muy posible encontrar varios puntos de activación en todo el cuerpo. Cuando llegues a un punto especialmente doloroso o apretado, haz una pausa y trata de relajarte. Dedícale un momento y el músculo debe soltarse. Para áreas más precisas, intenta algo como una de tenis. A medida que conoces tu cuerpo y cómo responde a la espuma, puedes profundizar más según sea necesario.

Cuando usar el rodillo de espuma

El rodillo de espuma puede usarse antes y después de tus entrenamientos. Antes del ejercicio, aumentará la elasticidad del tejido, el rango de movimiento y la circulación (flujo sanguíneo). Esto puede ayudarte a moverte mejor durante tu entrenamiento y protegerte de lesiones.

El rodillo de espuma después del entrenamiento es una excelente manera de mejorar la recuperación. Concéntrate en todos los músculos principales que acabas de trabajar, con un énfasis adicional en las áreas que sientas problemáticas. Al estimular el flujo de sangre en las áreas afectadas, aumentará drásticamente el oxígeno hacia las fibras musculares doloridas y reducirás el tiempo de recuperación. De hecho, la mayoría de los ciclistas de élite reciben masajes regularmente por esta razón. Si bien nada puede replicar un buen masaje deportivo, puedes disfrutar de muchos de los mismos beneficios en casa (o entre masajes) con un rodillo de espuma.

(fuente: Lance Watson)

¿Quieres ver algunos ejercicios para usar el rodillo de espuma?

En este artículo de nuestro Asesor de Salud tienes una buenas muestras de auto-masaje.

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