Si bien esforzarte más puede parecer beneficioso, el entrenamiento de baja intensidad en la Zona 2 puede tener algunos beneficios para tu rendimiento máximo. Vamos a verlo en este artículo.
Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son muy interesantes. La investigación ha documentado bien los beneficios de HIIT para mejorar el VO2 máx., el Umbral de Potencia Funcional (FTP), la capacidad de amortiguación de lactato y muchas otras adaptaciones.
Si bien los HIIT son un componente esencial del programa de entrenamiento de cualquier deportista y deben incorporarse regularmente, más no siempre es mejor.
Para muchos ciclistas, la mejor manera de seguir mejorando es aumentar el tiempo de entrenamiento a intensidades más bajas. Si bien puede no parecerlo, el entrenamiento de baja intensidad tiene grandes beneficios, incluida la mejora de tu FTP y el rendimiento superior.
Pedalear más duro no siempre es mejor
Parece lógico que para aumentar tu FTP necesites entrenar a alta intensidad, ¿cierto? La línea de razonamiento es que para ser rápido tienes que esforzarte todo el tiempo, un escollo común para muchos ciclistas.
Es importante comprender que cada entrenamiento tiene una relación coste-beneficio. El coste de un entrenamiento es la tensión fisiológica que ejerce sobre tu cuerpo y el tiempo que tarda en recuperarse. El beneficio es el estado físico total que puedes obtener de la sesión. Queremos entrenamientos que nos brinden el mayor beneficio al menor costo.
Los intervalos tienen un gran beneficio, pero también tienen un gran coste. Si haces demasiados intervalos, puedes ver mejoras rápidas por un corto tiempo; pero a largo plazo, puedes terminar sobreentrenado, estancado en tu progreso o en riesgo de lesionarte. Esta es la razón por la cual los intervalos deben usarse con precaución.
Por otro lado, el entrenamiento de la Zona 2 también tiene un gran beneficio para tu estado físico, pero a un coste mucho menor. El entrenamiento dentro de la Zona 2 puede repetirse diariamente con poco riesgo de sobreentrenamiento, y exponerte regularmente a este estímulo con el tiempo producirá excelentes resultados. Vamos a verlo.
¿Cómo mejora el entrenamiento de la Zona 2 tu FTP?
¿Cómo afecta exactamente el entrenamiento de baja intensidad a tu rendimiento? La respuesta se puede encontrar a nivel celular. Hacer ejercicio a baja intensidad durante períodos prolongados provoca contracciones musculares repetidas, lo que aumenta los niveles de calcio en el músculo. Esto activa una vía para las adaptaciones aeróbicas a través de un factor de transcripción de genes llamado PGC-1α.
Cuando se activan los PGC-1α, ocurren muchas adaptaciones, incluida la creación de nuevas mitocondrias. Las mitocondrias son responsables del metabolismo aeróbico, y con más de ellas, tu FTP puede aumentar.
Los PGC-1α se pueden activar tanto con entrenamiento de baja como de alta intensidad. Por lo tanto, es importante incluir una combinación de ambos modos de entrenamiento en tu programa. Sin embargo, dado que el entrenamiento de baja intensidad es mucho menos exigente que el entrenamiento de alta intensidad, puedes mejorar aún más tu estado físico agregando más volumen de baja intensidad con un menor riesgo de sobreentrenamiento.
