Cómo trabajar correctamente los abdominales

Cómo trabajar correctamente los abdominales (parte II)

Te presentamos una propuesta coherente de trabajo “abdominal” para que no solo sea efectiva sino para que sea también segura para tus abdominales.

En la primera parte de este artículo hablamos un poco sobre la gran desinformación que existe en el mundo del entrenamiento a la hora de entrenar correctamente los abdominales. También explicamos brevemente cómo los abdominales han pasado a formar parte de un concepto mucho más amplio denominado “Core”. También pusimos en el punto de mira aquellos ejercicios que se han demostrado lesivos y que deberías evitar si quieres rendir más sin lesionarte.

En esta segunda parte el objetivo es presentarte una propuesta coherente de trabajo “abdominal” para que no solo sea efectiva sino para que sea también segura.

Ya vimos que en el momento de trabajar los “abdominales” los ciclistas, como la mayoría de la gente, suele cometer los siguientes errores:

  • Hacer los ejercicios que un amigo “les ha dicho que van muy bien”
  • Hacer caso de los “ejercicios de moda” que salen en las revistas
  • Pensar que cuanto más difícil mejores resultados
  • Pensar que cuanto más duela un ejercicio más efectivo es
  • Querer progresar demasiado rápido

Espero que una vez leído estos dos artículos no caigas en estas trampas.

Una propuesta que me ha funcionado y ha demostrado ser muy efectiva a la hora de recuperar la funcionalidad de la zona del “core” es la siguiente:

FASE 0: Preparación

En muchos casos antes de empezar a entrenar el “core” hace falta un trabajo previo de preparación para eliminar tensiones, restricciones o otras compensaciones que si no se arreglan van ha echar al traste todo el trabajo posterior.

En esta fase es muy importante reeducar la respiración y realizar ejercicios de liberación miofascial tanto superficial como profundos.

FASE 1: Reprogramación muscular

¿Recuerdas lo que hablamos en el artículo anterior de que los abdominales son predominantemente músculos tónicos? Esto quería decir que la mayoría de sus fibras musculares son de contracción involuntaria. Por esto, antes de empezar a hacer el típico trabajo abdominal con movimiento o con resistencia, donde se trabaje la musculatura fásica, necesitamos reactivar todas estas fibras tónicas que seguramente tienes atrofiadas.

Un método que se está viendo que es muy efectivo es el trabajo con ejercicios hipopresivos. Estos ejercicios fueron desarrollados por el profesor Marcel Caufriez y actualmente existen dos grandes escuelas donde se enseña este método. La primera es la del propio creador del método, el “Método Hipopresivo M.Caufriez”. Este método se centra más en ejercicios de rehabilitación y recuperación, mientras que la otra escuela es la de quien fue uno de sus más estrechos colaboradores, Piti Pinsach, que ahora ha creado su propio método “Low Presure Fitness” enfocado más al mundo del ejercicio físico y el rendimiento deportivo. Para saber más o encontrar algún profesional cerca de ti que te pueda enseñar más sobre el tema puedes ir a sus páginas web. En este artículo te damos una pequeña muestra de cómo son y cómo se hacen.

FASE 2: “Bracing” y Activación muscular

Esta es la fase en la que la mayoría de la gente entrena, saltándose las anteriores y omitiendo en muchos casos la siguiente.

Aquí es donde se encuentran los famosos bichos muertos o “death bugs” y las populares planchas o “planks”.

Estos ejercicios son muy interesantes siempre y cuando se hagan correctamente y en el momento adecuado. Por ejemplo, muchos deportistas aún piensan que cuanto más tiempo sean capaces de aguantar una plancha mejor y más rendimiento obtendrán del ejercicio. Esto no es así. Hay estudios realizados por el Dr. Stwart M.Gill et al. que demuestran que aguantar una plancha más de 10 segundos no mejora el rendimiento e incluso pude aumentar el riesgos de lesión de espalda al perderse la estabilidad de la zona lumbar por fatiga de la musculatura profunda. Así que a esta fase se tiene que llegar preparado y hacerla correctamente.

FASE 3: Integración funcional

¿De qué sirve tener una tableta de chocolate o unos “abdominales” fuertes si no trabajan en equipo con el resto de estructuras corporales?

Es en esta fase donde se integra todo el trabajo anterior y se entrena para que el cuerpo sepa trabajar como una unidad funcional. Es esta fase la que te va a garantizar una mejora del rendimiento. Pasar por el gimnasio y entrenar la fuerza con un “core” funcional es garantía de éxito. Esto que ves en el vídeo también es trabajo abdominal, y del bueno 😉

El tiempo que cada persona deba estar en cada fase es muy variable y dependerá de muchos factores personales. No tengas prisa en avanzar… Mejor estar más tiempo en una fase que saltársela o progresar demasiado pronto y arriesgarte a perder el tiempo o lesionarte.

Así que deja de hacer “abdominales” y trabaja el “core” tal y como deberías hacerse. Si lo haces así te garantizo salud y muchos buenos kms sobre la bici 😉

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)

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