No hay productos en el carrito.

0

Cómo trabajar correctamente los abdominales (parte II)

Te presentamos una propuesta coherente de trabajo “abdominal” para que no solo sea efectiva sino para que sea también segura para tus abdominales.

En la primera parte de este artículo hablamos un poco sobre la gran desinformación que existe en el mundo del entrenamiento a la hora de entrenar correctamente los abdominales. También explicamos brevemente cómo los abdominales han pasado a formar parte de un concepto mucho más amplio denominado “Core”. También pusimos en el punto de mira aquellos ejercicios que se han demostrado lesivos y que deberías evitar si quieres rendir más sin lesionarte.

En esta segunda parte el objetivo es presentarte una propuesta coherente de trabajo “abdominal” para que no solo sea efectiva sino para que sea también segura.

Ya vimos que en el momento de trabajar los “abdominales” los ciclistas, como la mayoría de la gente, suele cometer los siguientes errores:

  • Hacer los ejercicios que un amigo “les ha dicho que van muy bien”
  • Hacer caso de los “ejercicios de moda” que salen en las revistas
  • Pensar que cuanto más difícil mejores resultados
  • Pensar que cuanto más duela un ejercicio más efectivo es
  • Querer progresar demasiado rápido

Espero que una vez leído estos dos artículos no caigas en estas trampas.

Una propuesta que me ha funcionado y ha demostrado ser muy efectiva a la hora de recuperar la funcionalidad de la zona del “core” es la siguiente:

FASE 0: Preparación

En muchos casos antes de empezar a entrenar el “core” hace falta un trabajo previo de preparación para eliminar tensiones, restricciones o otras compensaciones que si no se arreglan van ha echar al traste todo el trabajo posterior.

En esta fase es muy importante reeducar la respiración y realizar ejercicios de liberación miofascial tanto superficial como profundos.

FASE 1: Reprogramación muscular

¿Recuerdas lo que hablamos en el artículo anterior de que los abdominales son predominantemente músculos tónicos? Esto quería decir que la mayoría de sus fibras musculares son de contracción involuntaria. Por esto, antes de empezar a hacer el típico trabajo abdominal con movimiento o con resistencia, donde se trabaje la musculatura fásica, necesitamos reactivar todas estas fibras tónicas que seguramente tienes atrofiadas.

Un método que se está viendo que es muy efectivo es el trabajo con ejercicios hipopresivos. Estos ejercicios fueron desarrollados por el profesor Marcel Caufriez y actualmente existen dos grandes escuelas donde se enseña este método. La primera es la del propio creador del método, el “Método Hipopresivo M.Caufriez”. Este método se centra más en ejercicios de rehabilitación y recuperación, mientras que la otra escuela es la de quien fue uno de sus más estrechos colaboradores, Piti Pinsach, que ahora ha creado su propio método “Low Presure Fitness” enfocado más al mundo del ejercicio físico y el rendimiento deportivo. Para saber más o encontrar algún profesional cerca de ti que te pueda enseñar más sobre el tema puedes ir a sus páginas web. En este artículo te damos una pequeña muestra de cómo son y cómo se hacen.

FASE 2: “Bracing” y Activación muscular

Esta es la fase en la que la mayoría de la gente entrena, saltándose las anteriores y omitiendo en muchos casos la siguiente.

Aquí es donde se encuentran los famosos bichos muertos o “death bugs” y las populares planchas o “planks”.

Estos ejercicios son muy interesantes siempre y cuando se hagan correctamente y en el momento adecuado. Por ejemplo, muchos deportistas aún piensan que cuanto más tiempo sean capaces de aguantar una plancha mejor y más rendimiento obtendrán del ejercicio. Esto no es así. Hay estudios realizados por el Dr. Stwart M.Gill et al. que demuestran que aguantar una plancha más de 10 segundos no mejora el rendimiento e incluso pude aumentar el riesgos de lesión de espalda al perderse la estabilidad de la zona lumbar por fatiga de la musculatura profunda. Así que a esta fase se tiene que llegar preparado y hacerla correctamente.

FASE 3: Integración funcional

¿De qué sirve tener una tableta de chocolate o unos “abdominales” fuertes si no trabajan en equipo con el resto de estructuras corporales?

Es en esta fase donde se integra todo el trabajo anterior y se entrena para que el cuerpo sepa trabajar como una unidad funcional. Es esta fase la que te va a garantizar una mejora del rendimiento. Pasar por el gimnasio y entrenar la fuerza con un “core” funcional es garantía de éxito. Esto que ves en el vídeo también es trabajo abdominal, y del bueno 😉

El tiempo que cada persona deba estar en cada fase es muy variable y dependerá de muchos factores personales. No tengas prisa en avanzar… Mejor estar más tiempo en una fase que saltársela o progresar demasiado pronto y arriesgarte a perder el tiempo o lesionarte.

Así que deja de hacer “abdominales” y trabaja el “core” tal y cómo deberías hacerse. Si lo haces así te garantizo salud y muchos buenos kms sobre la bici 😉

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Entrenamiento
Cómo trabajar correctamente los abdominales

Cómo trabajar correctamente los abdominales (parte I)

Se pueden contar con los dedos de las manos las personas que he visto trabajar correctamente los abdominales. ¿A qué es debido?

4.6 5 votos
Valoración
Quiero estar al día
Avísame de
guest

1 Comentario
Nuevos
Antiguos Más votados
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios
Luis
Luis
1 año hace

Muy interesante la propuesta

Subir

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para entrenar con ADN Ciclista.

Rellena este formulario


Datos personales

Elige tu modalidad

*prueba 15 días gratis para descubrir si nuestra dinámica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada