La Capacidad Aeróbica se basa en la combinación de intervalos de trabajo de diferente duración e intensidad, permitiéndote trabajar en múltiples zonas aeróbicas.

Esta variedad de esfuerzos ayuda a mejorar tanto la eficiencia del pedaleo como la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente, retrasando la fatiga y optimizando el rendimiento en carreras de larga duración.

Beneficios de trabajar la Capacidad Aeróbica

Mejora de la eficiencia cardiovascular: Trabajar en varias zonas de intensidad mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y transportar oxígeno a los músculos, aumentando la resistencia aeróbica.

Desarrollo de la resistencia aeróbica: Los esfuerzos prolongados a intensidades submáximas aumentan tu capacidad para mantener ritmos elevados durante largos periodos sin fatigarse.

Optimización de la recuperación activa: Alternar entre esfuerzos moderados y más intensos ayuda a mejorar la capacidad de recuperación durante el esfuerzo, una habilidad crucial en carreras con cambios de ritmo.

Incremento de la eficiencia metabólica: Entrenar en zonas aeróbicas diferentes mejora la eficiencia en la utilización de grasas y carbohidratos como fuentes de energía, optimizando el rendimiento en eventos de resistencia.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento es ideal para ser incluido durante la fase de base o construcción de la temporada, donde el objetivo principal es el desarrollo de la capacidad aeróbica y la resistencia general.

Se recomienda realizar esta sesión una vez por semana, especialmente en días en los que se busca un estímulo moderado que favorezca la acumulación de volumen sin comprometer la recuperación.

También es útil en las semanas previas a competiciones de resistencia, donde la capacidad de mantener esfuerzos prolongados es fundamental.

Variaciones de esta sesión

Este entrenamiento es versátil y se puede adaptar fácilmente para diferentes niveles de condición física y objetivos específicos.

Para aumentar la dificultad, puedes incrementar el número de repeticiones del bloque principal de 3 a 4, o bien aumentar la intensidad de los intervalos más cortos, trabajando al 95% de FTP para los intervalos de 2 minutos.

Esto proporcionará un estímulo más fuerte al sistema cardiovascular y mejorará la capacidad para mantener esfuerzos submáximos.

Si la sesión es demasiado exigente, puedes reducir el número de repeticiones a 2 en lugar de 3, o ajustar los niveles de intensidad, trabajando al 75% – 85% de FTP (5/10 – 6/10 de esfuerzo percibido) durante los intervalos de trabajo.

También puedes alargar los periodos de recuperación a 5 minutos para permitir una recuperación más completa.

Estas modificaciones permiten mantener la calidad del entrenamiento sin sobrecargarte.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.