PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ libre
PRIMER BLOQUE
- 5′ a 70%
- 5′ a 80%
- 5′ a 90%
- 5′ a 100%
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 10′ a 70%
- 10′ a 80%
- 10′ a 90%
- 10′ a 100%
FINAL DE SESIÓN
- 10′ libre
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ libre
PRIMER BLOQUE
- 5′ a 70%
- 5′ a 76%
- 5′ a 82%
- 5′ a 88%
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 10′ a 70%
- 10′ a 76%
- 10′ a 82%
- 10′ a 88%
FINAL DE SESIÓN
- 10′ libre
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- hacer dos veces:
- 5′ a 70% FTP
- 5′ a 80% FTP
- 5′ a 90% FTP
- 5′ a 100% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 5′ libre
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ENTRENO DE LA SEMANA
Escalera Ascendiente
Después de un período de descanso o de entrenamiento libre, retomar la estructura y la intensidad puede ser un desafío.
Esta sesión de Escalera Ascendente está diseñada para aumentar progresivamente la intensidad durante la sesión, ayudándote a trabajar diferentes zonas de esfuerzo y mejorando tu capacidad de adaptación a esfuerzos prolongados.
Qué es una Escalera Ascendiente
La Escalera Ascendente es una sesión en la que se incrementa gradualmente la intensidad a lo largo del entrenamiento, con bloques estructurados que te llevan a trabajar desde un esfuerzo moderado hasta tu umbral máximo.
Es ideal para mejorar la resistencia, la capacidad de recuperación y la adaptación a esfuerzos variables.
Beneficios de trabajar la Subida en Fatiga
Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Aumento de la resistencia a la fatiga.
Incremento de la eficiencia cardiovascular.
Adaptación a cambios de ritmo y esfuerzos prolongados.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión es ideal para incluirla en cualquier fase de tu temporada, especialmente cuando buscas mejorar tu capacidad de mantener intensidades altas durante largos periodos.
Realízala una vez a la semana para maximizar sus beneficios.
Variaciones de esta sesión
Esta sesión permite variaciones según tu nivel de forma física y el tiempo disponible.
Si quieres aumentar la dificultad, puedes incrementar la duración de los bloques o reducir el tiempo de recuperación entre ellos.
Si la sesión te parece muy intensa, puedes reducir la duración de los bloques de esfuerzo.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
