PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
PRIMER BLOQUE
- 1′ a 105% + 1′ suave
- 2′ a 105% + 2′ suave
- 3′ a 105% + 3′ suave
- 4′ a 105% + 4′ suave
- 4′ a 105% + 4′ suave
- 3′ a 105% + 3′ suave
- 2′ a 105% + 2′ suave
- 1′ a 105% + 1′ suave
TRANSICIÓN
- 15′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 1′ a 110% + 1′ suave
- 2′ a 110% + 2′ suave
- 3′ a 110% + 3′ suave
- 3′ a 110% + 3′ suave
- 2′ a 110% + 2′ suave
- 1′ a 110% + 1′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
PRIMER BLOQUE
- 1′ a 90% + 1′ suave
- 2′ a 90% + 2′ suave
- 3′ a 90% + 3′ suave
- 4′ a 90% + 4′ suave
- 4′ a 90% + 4′ suave
- 3′ a 90% + 3′ suave
- 2′ a 90% + 2′ suave
- 1′ a 90% + 1′ suave
TRANSICIÓN
- 15′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 1′ a 92% + 1′ suave
- 2′ a 92% + 2′ suave
- 3′ a 92% + 3′ suave
- 3′ a 92% + 3′ suave
- 2′ a 92% + 2′ suave
- 1′ a 92% + 1′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ libre
PRIMER BLOQUE
- 1′ a 105% FTP + 1′ suave
- 2′ a 105% FTP + 2′ suave
- 3′ a 105% FTP + 3′ suave
- 3′ a 105% FTP + 3′ suave
- 2′ a 105% FTP + 2′ suave
- 1′ a 105% FTP + 1′ suave
TRANSICIÓN
- 5′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 1′ a 105% FTP + 1′ suave
- 2′ a 105% FTP + 2′ suave
- 3′ a 105% FTP + 3′ suave
- 2′ a 105% FTP + 2′ suave
- 1′ a 105% FTP + 1′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
Descarga el archivo
(sesión de 45′)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- 1′ a 105% FTP + 1′ suave
- 2′ a 105% FTP + 2′ suave
- 3′ a 105% FTP + 3′ suave
- 4′ a 105% FTP + 4′ suave
- 3′ a 105% FTP + 3′ suave
- 2′ a 105% FTP + 2′ suave
- 1′ a 105% FTP + 1′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
Descarga el archivo
ENTRENO DE LA SEMANA
Fuerza-Velocidad
Esta semana te presentamos una sesión de Fuerza-Velocidad, diseñada para mejorar tu capacidad de generar potencia explosiva mientras mantienes la velocidad.
Este tipo de entrenamiento es ideal para ciclistas que buscan incrementar su fuerza muscular y su capacidad de respuesta en situaciones de alta demanda, como sprints o ataques.
Qué es la Fuerza-Velocidad
El entreno de Fuerza-Velocidad se enfoca en realizar intervalos de alta intensidad que combinan esfuerzos máximos en términos de fuerza y velocidad.
Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar la explosividad y la capacidad de mantener altas velocidades en periodos cortos.
Beneficios de trabajar la Fuerza-Velocidad
Aumento de la potencia máxima y explosividad.
Mejora de la capacidad de respuesta en cambios de ritmo.
Incremento de la fuerza muscular del tren inferior.
Mejora en la eficiencia del pedaleo a altas velocidades.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento es ideal para incluir una vez a la semana, especialmente durante las fases de preparación específica o cuando busques mejorar tu capacidad de sprint y la fuerza en general.
Es recomendable realizarlo después de un día de descanso o un rodaje suave para asegurar que tus músculos estén frescos y listos para el esfuerzo.
Variaciones de esta sesión
Esta sesión permite ajustar tanto la duración de los intervalos como los tiempos de recuperación según tu nivel de condición física.
Si encuentras que el entrenamiento es muy intenso, puedes reducir la duración de los intervalos o aumentar el tiempo de recuperación.
Por otro lado, si buscas un desafío mayor, considera aumentar la intensidad de los intervalos o reducir las recuperaciones.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
