PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
PRIMER BLOQUE
- 3 x (15′ progr. de 65% a 80%)
TRANSICIÓN
- 15′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (15′ progr. de 70% a 90%)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ libre
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
PRIMER BLOQUE
- 3 x (15′ progr. de 70% a 80%)
TRANSICIÓN
- 15′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (15′ progr. de 73% a 83%)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ libre
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- 2 x (8′ a 65% FTP + 4′ a 70% FTP)
- 2 x (8′ a 75% FTP + 4′ a 80% FTP)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Progresión Controlada
En esta sesión no hay cambios de ritmo bruscos ni ataques explosivos.
Lo que buscamos es algo más difícil de dominar: aumentar el ritmo con precisión, sin pasarse y sin desfallecer.
Este entrenamiento pone el foco en el control del esfuerzo, ideal para preparar etapas largas donde hay que aprender a regular y rematar.
Qué es una Progresión Controlada
Fuerza
2.5/5
Velocidad
3/5
Resistencia
4/5
Técnica
2/5
Una sesión basada en bloques largos de 15 minutos, en los que cada tramo se incrementa gradualmente de una zona de confort (Z2 baja) hasta un ritmo exigente (Z3 alta o subumbral), sin pausas intermedias.
Beneficios de trabajar la Progresión Controlada
Desarrollo de la percepción del esfuerzo real.
Mejora de la eficiencia energética a intensidades variables.
Aumento de la tolerancia a esfuerzos largos y sostenidos.
Control del pacing para jornadas con desnivel acumulado.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento tiene una exigencia acumulativa que no parece dura… hasta que terminas.Por eso es perfecto para ciclistas que ya dominan bien sus zonas y quieren aprender a afinar el ritmo.
Variaciones de esta sesión
Para aumentar el estímulo, haz los últimos 5’ de cada bloque al 95% FTP. Acorta las recuperaciones a solo 3’ suaves entre bloques.
Para reducir la exigencia, realiza solo 3 bloques en lugar de 5. Limita la progresión al 80% FTP como máximo.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
