Las subidas largas, las escapadas individuales y las pruebas contrarreloj dependen totalmente del FTP de un ciclista, así que mejorar ese valor te ayudará a obtener un mejor rendimiento.
Piensa en tu valor de FTP como en una esponja. Cuanto más alto es este número, más grande es tu esponja y más esfuerzos puede absorber.
Cada vez que una carrera se complica, le restará menos al ciclista con un FTP más alto, y a cambio tendrá más energía para un momento selectivo o para el sprint.
Cómo determinar tu valor de FTP
Antes de empezar a entrenar duro, debes realizar una prueba de campo para conocer cuál es tu FTP actual.
Hay varias formas de establecer tu FTP: una prueba de lactato en sangre, un esfuerzo sostenido de 60 minutos o una prueba de campo de 20 minutos.
El más común y de fácil acceso es la prueba de campo de 20 minutos.
Hay algunos procedimientos diferentes, pero el más habitual es el siguiente:
- Primero, realiza un calentamiento de 20 a 30 minutos comenzando con un pedaleo fácil e incrementando la intensidad progresivamente.
- Luego, en un tramo de carretera sin interrupciones, que sea una subida sostenida a un 5% de inclinación mantén durante 20 minutos tu ritmo máximo.
- De esta prueba de 20 minutos, resta un 5% de la potencia promedio y utilízala como su FTP.
Cómo mejorar tu FTP
1. Rodaje por debajo del umbral
El rodaje por debajo del umbral se produce en el 83% al 97% de tu FTP y entrenar en esta intensidad puede ayudarte a mejorar los esfuerzos aeróbicos y de estado estacionario que caracterizan al FTP.
Puedes lograr adaptaciones fisiológicas más positivas que si entrenas por encima del umbral, ya que es un entrenamiento más repetible y no te provocará tanta fatiga residual.
Haz estos esfuerzos en un tramo de carretera sin interrupciones, y concéntrate en mantener un esfuerzo constante. Una pendiente constante del 3% al 5% es una opción muy interesante.
Comienza con 3 × 8 minutos por debajo del umbral con 4 minutos de recuperación entre repeticiones.
Puedes subir hasta 3 × 10 minutos con 5 minutos de recuperación.
2. Escalada a umbral
Para mejorar el rendimiento en ascensos largos, realiza esfuerzos del 100%-110% de tu FTP en una subida sostenida. Idealmente, la potencia de los esfuerzos debería ser la potencia máxima que puedes mantener para cada intervalo en el conjunto, sin disminuir la potencia desde el primer esfuerzo hasta el último.
Estos días de entrenamiento son difíciles y son más efectivos si se realizan con una potencia de calidad, por lo tanto, hazlos en los días en que estés fresco y puedas darte el lujo de fatigarte a gusto.
Una buena sesión de trabajo de umbral no debe incluir más de 60 minutos pasados en el umbral, por lo tanto, olvida los intervalos ese día para mantenerte por debajo de este límite.
Comienza con esfuerzos de 3 × 10 minutos al 100%-110% de tu FTP con 5 minutos de recuperación entre esfuerzos.
Puedes aumentar hasta 3 × 15 minutos al 100%-105% de tu FTP con 8 minutos de recuperación.
El entrenamiento de FTP estándar es de 2 × 20 minutos al 100%-105% de tu FTP con 10 minutos de recuperación entre esfuerzos.
Como entrenamiento adicional, para entrenar en eventos de ruta más largos y poder desempeñarte con fuerza en tu FTP al final de una carrera, en lugar de hacer esfuerzos de FTP como un conjunto, hazlos espaciados durante un rodaje largo.
Por ejemplo, realiza esfuerzos de escalada de 3 × 15 minutos en el transcurso de 5 horas de rodaje, el primer esfuerzo a la 1:00h de sesión, el segundo esfuerzo a las 2:30h y el tercer esfuerzo a las 4:00h de sesión.
El objetivo es llegar al punto en el que puedas hacer el tercer esfuerzo a las 4 horas de rodaje con la misma potencia que el primer esfuerzo.
3. Trabajo en llano
Muchos ciclistas caen en el error de trabajar su umbral únicamente con desnivel.
El trabajo del umbral de escalada es excelente, pero es fácil llegar a un punto en el que solo se pueden sacar los mejores números de FTP en un gradiente pronunciado.
Para evitar esto, todos los mismos ejercicios de “escalada a umbral” pueden y deben realizarse también en un terreno llano a más de 95 rpm.
Si el terreno lo permite, es recomendable hacer uno de los tres esfuerzos en una carretera llana y dos en una subida. El trabajo en llano es también un buen momento para sacar a pasear tu bicicleta de contrarreloj.
Unos meses después de tu prueba de campo inicial, realiza otra prueba de campo idéntica para rastrear la mejora y restablecer tu FTP.
(fuente: Nate Wilson)
