PASOS
(sesión de 1:45h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 10′ medio
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (12′ a 75% + 8′ a 90%)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ libre
(sesión de 1:45h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 10′ medio
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (12′ a 75% + 8′ a 82%)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ libre
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- 4 x (6′ a 70% FTP + 4′ a 85% FTP)
FINAL DE SESIÓN
- 10′ libre
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ENTRENO DE LA SEMANA
Rodaje A2+
Este no es un rodaje cualquiera.
Cuando hablamos de A2+, nos referimos a una zona media-alta del trabajo aeróbico, justo en ese punto donde se empieza a forzar el ritmo sin llegar a la fatiga de umbral.Este tipo de sesiones te permiten mejorar la eficiencia sin castigar el sistema nervioso.
Qué es un Rodaje A2+
Fuerza
2/5
Velocidad
2/5
Resistencia
3.5/5
Técnica
1.5/5
La estructura por bloques permite alternar tramos en zona A2 (Z2 alta, controlada) con tramos subumbrales (Z3), manteniendo una carga progresiva sin provocar acumulación de lactato significativa.
Beneficios de trabajar el Rodaje A2+
Mejora del metabolismo aeróbico en intensidades medias.
Aumento de la eficiencia del pedaleo durante esfuerzos prolongados.
Mayor capacidad de sostener el ritmo en pruebas largas.
Adaptación cardiovascular sin interferir en la recuperación.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión es ideal para ciclistas que ya han trabajado la base aeróbica tradicional y quieren avanzar hacia una zona más exigente, sin entrar aún en trabajos de umbral o VO₂max.
Variaciones de esta sesión
Para aumentar el estímulo, pasa a 4 bloques (por ejemplo: 4 x 12’ + 8’). Sube el segundo tramo del bloque al 95% FTP si estás en pico de forma.
Para reducir la exigencia, haz solo 2 bloques de 10’ + 6’. Baja el segundo tramo del bloque al 85% FTP o mantenlo en zona A2 alta.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
