PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
- 5′ medio
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- repetir 5 veces la siguiente combinación:
- 6′ a 80%
- 3′ a 90%
- 6′ a 80%
- 1′ a 95%
FINAL DE SESIÓN
- 5′ a 85%
- 10′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
- 5′ medio
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- repetir 5 veces la siguiente combinación:
- 6′ a 77%
- 3′ a 82%
- 6′ a 77%
- 1′ a 86%
FINAL DE SESIÓN
- 5′ a 80%
- 10′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- repetir 2 veces la siguiente combinación:
- 6′ a 80% FTP
- 3′ a 90% FTP
- 6′ a 80% FTP
- 1′ a 95% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 10′ a 85% FTP
- 5′ suave
- 5′ a 85% FTP
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ENTRENO DE LA SEMANA
Aeróbico Vivo
No todo lo que no es umbral es suave. El trabajo aeróbico vivo es una herramienta potente para mejorar la eficiencia a intensidades medias-altas, mantener ritmos altos durante más tiempo y desarrollar la capacidad de rematar tras fatiga.
Qué es el ritmo Aeróbico Vivo
Fuerza
Valorado con 3 de 5
Velocidad
Valorado con 3 de 5
Resistencia
Valorado con 4.5 de 5
Técnica
Valorado con 2 de 5
La estructura de esta sesión se basa en bloques prolongados que alternan entre trabajo aeróbico medio (80-85%) y fases más intensas de 90-95%.
El objetivo no es llegar al límite, sino sostener un ritmo exigente durante mucho tiempo, con pequeños incrementos que simulan cambios de ritmo reales en carrera.
Beneficios de trabajar el ritmo Aeróbico Vivo
Mejora de la eficiencia cardiovascular a intensidades medias-altas.
Aumento de la capacidad de recuperación parcial entre esfuerzos.
Estimulación del metabolismo aeróbico en condiciones de fatiga.
Desarrollo del control de ritmo en terreno variable o en grupo.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión tiene un alto retorno sin necesidad de vaciar el depósito. Perfecta para días de carga específica donde se busca volumen con calidad, o como sesión base en semanas de alta exigencia.Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta los bloques a 6 o incluso 7 si tu forma lo permite. o bien reduce el descanso entre bloques a 2’-3’ si quieres más continuidad.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, realiza solo 3 bloques. También puedes bajar el minuto final a zona subumbral (90%).Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
