Esta sesión consiste en una serie de intervalos de trabajo que aumentan progresivamente en duración, mientras se mantienen a una intensidad submáxima.

Este enfoque permite trabajar la resistencia de manera específica, ayudándote a acostumbrarte a mantener un esfuerzo sostenido durante períodos más largos sin alcanzar niveles máximos de fatiga.

Beneficios de Alargar los Esfuerzos

Incremento de la resistencia a la fatiga: Extender la duración de los intervalos a una intensidad constante mejora la capacidad para mantener esfuerzos prolongados sin experimentar una caída significativa en el rendimiento.

Mejora de la eficiencia energética: Trabajar a intensidades submáximas durante períodos prolongados optimiza el uso de los sistemas energéticos, permitiendo una mayor economía de esfuerzo.

Desarrollo de la capacidad aeróbica: Este entrenamiento ayuda a mejorar la capacidad aeróbica, fortaleciendo el sistema cardiovascular y aumentando la eficiencia en la utilización del oxígeno.

Adaptación mental al esfuerzo prolongado: Al aumentar gradualmente la duración de los intervalos, se fortalece la resistencia mental del ciclista para mantener el enfoque y la técnica durante esfuerzos prolongados.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento es ideal durante las fases de base y construcción, donde el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica y la capacidad de sostener esfuerzos prolongados.

Es recomendable realizar esta sesión una vez cada semana o cada dos semanas, dependiendo del volumen de entrenamiento y de la fase de la temporada.

Es especialmente útil en las semanas previas a competiciones de larga distancia, donde la capacidad para mantener esfuerzos sostenidos es crucial.

Variaciones de esta sesión

Esta sesión puede ajustarse según tu nivel de condición física y objetivos.

Para aumentar la dificultad, puedes reducir el tiempo de recuperación entre los intervalos de 4 minutos a 3 minutos, o bien aumentar la intensidad de los intervalos más largos, como los de 10 y 12 minutos, al 95% de FTP.

Esto incrementará la carga total del entrenamiento y mejorará la capacidad para mantener esfuerzos sostenidos en zonas de alta intensidad.

Si el entrenamiento resulta demasiado exigente, puedes acortar la duración de los intervalos más largos, reduciendo, por ejemplo, los intervalos de 10 y 12 minutos a 8 minutos, o aumentar el tiempo de recuperación a 5 minutos.

También se pueden ajustar los niveles de intensidad, trabajando al 85% de FTP (7/10 de esfuerzo percibido) para los intervalos de trabajo.

Estas modificaciones permiten adaptar la sesión a diferentes niveles de fatiga y objetivos específicos.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.