PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ aumentando intensidad cada 5′
- 10′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 12 x (5′ a 90% + 4′ a 75%)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ aumentando intensidad cada 5′
- 10′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 12 x (5′ a 82% + 4′ a 74%)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ aumentando intensidad cada 2′
BLOQUE PRINCIPAL
- 7 x (2′ a 90% FTP + 4′ a 75% FTP)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Base Moderada
La sesión de Base Moderada está orientada a fortalecer la capacidad aeróbica manteniendo un ritmo constante con esfuerzos controlados.
Al alternar intervalos a intensidades moderadas y submáximas, este entrenamiento mejora la resistencia sin generar fatiga excesiva, lo que es ideal para construir una base de fondo aeróbico sólida.
Qué es la Base Moderada
Esta sesión es una combinación de intervalos aeróbicos submáximos y periodos de recuperación a intensidad controlada.
Beneficios de trabajar la Base Moderada
Mejora de la resistencia aeróbica, esencial para esfuerzos prolongados.
Incremento en la capacidad de mantener una intensidad submáxima sin acumulación excesiva de fatiga.
Desarrollo de la eficiencia cardiovascular y muscular.
Fortalecimiento de la capacidad de recuperación activa entre intervalos.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión de Base Moderada es ideal para los primeros ciclos de entrenamiento en los que el enfoque está en construir la capacidad aeróbica sin llegar a esfuerzos máximos.
Puedes realizar esta sesión una vez a la semana en días donde no se prevean entrenamientos de alta intensidad o competiciones, permitiendo así una recuperación suficiente y una construcción gradual de la resistencia.
Variaciones de esta sesión
Si deseas un reto mayor, aumenta las repeticiones a 14 o reduce el tiempo de recuperación a 3 minutos, lo que intensificará el estímulo aeróbico y la resistencia a la fatiga.
Si la sesión te parece demasiado exigente, reduce las repeticiones a 8 o incrementa el tiempo de recuperación a 5 minutos, manteniendo así el enfoque en la base aeróbica sin sobrecargar los sistemas.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
