PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ progresivo
- 5′ libre
PRIMER BLOQUE
- 3 x (10′ a 80% + 5′ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (6′ a 85% + 3′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 2 x (5′ suave + 5′ a 85%)
- 5′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ progresivo
- 5′ libre
PRIMER BLOQUE
- 3 x (10′ a 77% + 5′ suave)
TRANSICIÓN
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (6′ a 80% + 3′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 2 x (5′ suave + 5′ a 80%)
- 5′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ progresivo
PRIMER BLOQUE
- 3 x (6′ a 80% FTP + 3′ suave)
TRANSICIÓN
- 5′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 2 x (4′ a 85% + 2′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Intervalos Aeróbicos
Los Intervalos aeróbicos, sin parecer “épicos”, tienen un impacto directo sobre tu capacidad de sostener vatios durante mucho más tiempo sin fatiga prematura.
Aquí no buscamos ir al límite, sino afinar el motor. Más eficiencia, menos desgaste.
Qué son los Intervalos Aeróbicos
Fuerza
Valorado con 2.5 de 5
Velocidad
Valorado con 1 de 5
Resistencia
Valorado con 4 de 5
Técnica
Valorado con 2.5 de 5
Esta sesión se sitúa en ese punto exacto entre la base tradicional y el umbral aeróbico.A través de bloques largos y estables en zonas medias (80–85% FTP), conseguimos generar un estímulo suficientemente exigente como para producir adaptaciones sin pagar el precio metabólico de sesiones más agresivas.
Beneficios de trabajar los Intervalos Aeróbicos
Incremento de la eficiencia cardiorrespiratoria en zonas submáximas.
Mejora del umbral aeróbico y capacidad de sostener ritmo sin deriva.
Mayor resistencia periférica (muscular) sin fatiga central excesiva.
Aumento del tiempo total de trabajo en zona “útil” sin comprometer la recuperación.
Cuándo realizar este entreno
Este tipo de entrenamiento es perfecto para ciclistas que se encuentran en la fase de desarrollo aeróbico o que están recuperando volumen tras un parón o una semana de alta intensidad. Su impacto metabólico es bajo, pero las adaptaciones que genera son sostenidas y acumulativas.Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, eleva los bloques a 3 x 12’ a 85% FTP con recuperaciones cortas (2–3’). También puedes introducir tramos sin recuperación al final del último bloque.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, sustituye los bloques de 85% por rodaje continuo al 75%. O bien alarga las recuperaciones a 6’ y reduce la intensidad a 78–80%.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
