PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ rodaje progresivo
- 5′ libre
PRIMER BLOQUE
- 6 x (3′ a 85% + 1′ a 95%)
- 15′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (2′ a 85% + 1′ a 95%)
- 10′ libre
TERCER BLOQUE
- 6 x (1′ a 85% + 1′ a 95%)
- 5′ libre
FINAL DE SESIÓN
- 5′ a 80%
- 5′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ rodaje progresivo
- 5′ libre
PRIMER BLOQUE
- 6 x (3′ a 78% + 1′ a 85%)
- 15′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 6 x (2′ a 78% + 1′ a 85%)
- 10′ libre
TERCER BLOQUE
- 6 x (1′ a 78% + 1′ a 85%)
- 5′ libre
FINAL DE SESIÓN
- 5′ a 75%
- 5′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ rodaje progresivo
PRIMER BLOQUE
- 5 x (3′ a 80% FTP + 1′ a 95% FTP)
- 10′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- 5 x (2′ a 80% FTP + 1′ a 95% FTP)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Intervalos Moderados
Esta sesión de Intervalos Moderados está diseñada para trabajar la capacidad aeróbica y la tolerancia a la intensidad mediante intervalos controlados.
Este entrenamiento combina periodos de esfuerzo moderado y alto, ayudando a mejorar la resistencia aeróbica, la potencia y la capacidad de recuperación entre esfuerzos.
Qué son los Intervalos Moderados
Esta sesión alterna periodos de esfuerzo moderado y picos de alta intensidad, manteniendo el ritmo aeróbico mientras desafía la capacidad de recuperación activa.
Beneficios de los Intervalos Moderados
Incremento en la resistencia aeróbica y la eficiencia en ritmos variados.
Mejora de la capacidad de recuperación activa entre picos de intensidad.
Aumento de la tolerancia a esfuerzos en zona moderada y submáxima.
Desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular a lo largo de intervalos de duración variable.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión es ideal para la fase de base aeróbica o como parte de un ciclo de trabajo de resistencia, ayudando a construir una base sólida sin alcanzar esfuerzos extremos.
Realizar esta sesión una vez por semana te permitirá mantener un ritmo constante y mejorar la adaptabilidad del cuerpo a la variación de intensidad.
Variaciones de esta sesión
Si deseas un reto mayor, incrementa las repeticiones de cada bloque a 8 o reduce el tiempo de recuperación en 15 segundos, aumentando así la carga aeróbica.
Si sientes que la sesión es demasiado exigente, reduce las repeticiones de cada bloque a 4 o amplía el tiempo de recuperación entre intervalos en 30 segundos, permitiendo trabajar en la resistencia sin comprometer la intensidad.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
