PASOS
(sesión de 1:15h)
CALENTAMIENTO
- 15′ rodaje libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 1′ a 90% + 3′ suave
- 2′ a 90% + 3′ suave
- 3′ a 90% + 3′ suave
- 4′ a 90% + 3′ suave
- 5′ a 90% + 3′ suave
- 6′ a 90% + 3′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 20′ rodaje muy suave
(sesión de 1:15h)
CALENTAMIENTO
- 15′ rodaje libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 1′ a 82% + 3′ suave
- 2′ a 82% + 3′ suave
- 3′ a 82% + 3′ suave
- 4′ a 82% + 3′ suave
- 5′ a 82% + 3′ suave
- 6′ a 82% + 3′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 20′ rodaje muy suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ rodaje suave + 5′ rodaje alegre
BLOQUE PRINCIPAL
- 1′ a 90% FTP + 3′ suave
- 2′ a 90% FTP + 3′ suave
- 3′ a 90% FTP + 3′ suave
- 4′ a 90% FTP + 3′ suave
- 5′ a 90% FTP + 3′ suave
- 6′ a 90% FTP + 3′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 5′ rodaje muy suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Recuperación Activa
En los días de recuperación activa, debes poner atención a tu respiración y asegurarte que eliges los ejercicios de recuperación óptimos y adecuados.
Debes finalizar cada una de estas sesiones de recuperación activa con la sensación de estar fresco, de haberte recuperado y de estar preparado para el entrenamiento del día siguiente.
Qué es una Recuperación Activa
La recuperación activa es una sesión de entrenamiento muy suave que se realiza justo después o en los días siguientes a una competición o un entrenamiento muy intenso para acelerar la recuperación muscular.
Beneficios de la Recuperación Activa
Reduce el disconfort y las agujetas del entrenamiento minimizando la generación de ácido láctico en los músculos.
Promueve el flujo sanguíneo a las articulaciones y músculos reduciendo así antes la inflamación.
Ayuda a evitar la fatiga post-ejercicio debida a una competición o un entreno muy intenso.
Incrementa la condición física cardiovascular y resistencia a través del entrenamiento en zonas aeróbicas.
Cuándo realizar este entreno
Como ya debes haber imaginado, esta sesión de Recuperación Activa está pensada para ser realizada el día después de un entreno muy exigente o bien una marcha o carrera.
Variaciones de esta sesión
Esta sesión es válida tanto para ciclistas principiantes como para ciclistas avanzados, ya que no buscamos ‘mejorar’ sino que únicamente perseguimos movilizar las piernas y realizar un trabajo de recuperación.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, no fuerces el ritmo. Recuerda que se trata de una sesión de recuperación.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas significa que tus piernas están muy molidas del día anterior, así que la mejor opción es realizar únicamente el rodaje suave sin incluir los cambios de ritmo.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
