PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 30′ progresivo
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 5 x (12′ a 90% + 3′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 30′ progresivo
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 5 x (12′ a 82% + 3′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ progresivo
BLOQUE PRINCIPAL
- 3 x (12′ a 90% FTP + 3′ suave)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Resistencia en Umbral
Es una de las mejores herramientas para mejorar el rendimiento en esfuerzos prolongados y exigentes, como puertos largos, tramos de viento o secciones de ritmo constante en competición.
Qué es la Resistencia en Umbral
La resistencia en umbral se trabaja manteniendo un esfuerzo controlado cerca del 90% FTP, durante bloques largos, con descansos activos relativamente cortos.
Es una sesión exigente pero estable, diseñada para reforzar tanto la capacidad muscular como la tolerancia cardiovascular al esfuerzo sostenido.
Beneficios de trabajar la Resistencia en Umbral
Incremento del FTP.
Mayor tolerancia al lactato.
Optimización del uso de glucógeno.
Mejora de la resistencia mental.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento debe ubicarse estratégicamente en semanas de carga media o alta, siempre evitando programarlo justo después de días de intensidad máxima.
Se complementa bien con sesiones de fondo o fuerza-resistencia.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta la duración de los bloques a 15’ o incluso 18’ manteniendo la intensidad. También puedes reducir el descanso a 2’ o incluso 1’30” entre series.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, disminuye el número de bloques a 3 o 4 si estás volviendo de un descanso. También puedes bajar la intensidad al 85% FTP para facilitar la tolerancia.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
