Esta sesión se enfoca en realizar esfuerzos intensos de corta duración seguidos de periodos de recuperación activa.

Este enfoque permite trabajar en diferentes zonas de intensidad, desde submáxima hasta máxima, mejorando tu capacidad para sostener esfuerzos intensos repetidos y para recuperarte rápidamente entre ellos.

Beneficios de trabajar las Series Cortas

Mejora de la potencia anaeróbica: Los esfuerzos repetidos en zonas de alta intensidad ayudan a mejorar la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos máximos repetidos y aumentar la potencia explosiva.

Incremento de la tolerancia al lactato: Entrenar en zonas cercanas y por encima del umbral anaeróbico mejora la capacidad de tolerar y gestionar la acumulación de lactato, retrasando la aparición de la fatiga.

Desarrollo de la resistencia a esfuerzos repetidos: Las series cortas ayudan a mejorar la resistencia a la fatiga durante esfuerzos repetidos de alta intensidad, importante para responder a ataques y cambios de ritmo en carrera.

Optimización de la recuperación activa: Los periodos de recuperación suave entre esfuerzos intensos enseñan al cuerpo a recuperarse de manera más eficiente, manteniendo un ritmo constante sin comprometer la calidad del entrenamiento.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento es ideal para ser incluido en la fase de construcción o en semanas de alta intensidad dentro de un ciclo de entrenamiento.

Se recomienda realizar esta sesión una vez cada dos semanas, especialmente en días en los que se busca mejorar la capacidad de trabajo en esfuerzos de alta intensidad sin comprometer la recuperación total.

Es particularmente útil en las semanas previas a competiciones donde la capacidad de responder a cambios de ritmo y mantener altos niveles de esfuerzo es crucial.

Variaciones de esta sesión

Las Series Cortas se pueden adaptar según tu nivel de condición física y tus objetivos específicos.

Para aumentar la dificultad, puedes reducir el tiempo de recuperación entre las series de 3 minutos a 2 minutos, o bien incrementar la intensidad de los intervalos más cortos al 110%-120% de FTP.

Esto proporcionará un estímulo más fuerte al sistema anaeróbico y mejorará la capacidad para mantener esfuerzos máximos repetidos.

Si la sesión es demasiado exigente, puedes reducir el número de repeticiones, realizando solo 2 series en lugar de 3 para los intervalos más cortos, o ajustar los niveles de intensidad, trabajando al 80%-90% de FTP (6/10 – 7/10 de esfuerzo percibido) durante los intervalos de trabajo.

También puedes alargar los periodos de recuperación a 4 minutos para permitir una recuperación más completa. Estas modificaciones permiten adaptar la sesión a diferentes niveles de fatiga y objetivos específicos.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.