PASOS
(sesión de 2:30h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- 4′ a 90% + 4′ suave
- 8′ a 90% + 4′ suave
- 12′ a 90% + 4′ suave
- 16′ a 90% + 4′ suave
- 20′ a 90% + 4′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 20′ suave
- 4 sprints de 15″ dentro de los últimos 15 minutos de sesión
(sesión de 2:30h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- 4′ a 82% + 4′ suave
- 8′ a 82% + 4′ suave
- 12′ a 82% + 4′ suave
- 16′ a 82% + 4′ suave
- 20′ a 82% + 4′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 20′ suave
- 4 sprints de 15″ dentro de los últimos 15 minutos de sesión
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- 4′ a 90% FTP + 3′ suave
- 8′ a 90% FTP + 3′ suave
- 12′ a 90% FTP + 3′ suave
FINAL DE SESIÓN
- 3 sprints de 15″ dentro de los últimos 5 minutos de sesión
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ENTRENO DE LA SEMANA
Series Crecientes
Las series crecientes son una excelente herramienta para trabajar la tolerancia al esfuerzo sostenido, mejorar la eficiencia metabólica y preparar tu cuerpo para soportar cargas progresivamente más largas sin perder ritmo ni concentración.
Esta sesión combina tramos cada vez más largos a intensidad de umbral aeróbico alto, obligándote a mantener la potencia estable en esfuerzos prolongados.
Qué son las Series Crecientes
Este tipo de entrenamiento se basa en una secuencia de intervalos de duración creciente, con intensidad constante.
Esto somete al organismo a una carga acumulativa, especialmente a nivel cardiovascular y muscular, mejorando la resistencia al paso de los minutos.
Beneficios de las Series Crecientes
Aumento de la capacidad de sostener ritmos próximos al umbral durante largos periodos.
Mejora de la eficiencia de pedaleo a intensidades altas y constantes.
Estímulo neuromuscular adicional con los sprints finales que refuerzan la capacidad de reacción.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento es ideal en fases intermedias de la temporada, cuando ya tienes una base aeróbica sólida y quieres preparar tu cuerpo para situaciones exigentes: tramos largos en competición, persecuciones o escapadas.
Puede incluirse una vez cada 10-14 días como sesión de carga específica. Asegúrate de llegar con un mínimo de frescura y sin sesiones muy intensas los dos días previos.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, extiende la última serie a 24′ o incluso 25′ si mantienes la estabilidad del ritmo. También puedes reducir las recuperaciones activas a 3′, especialmente entre los tramos intermedios.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, reduce el número de series: realiza solo hasta los 12′ (es decir: 4′ – 8′ – 12′). También puedes acortar la duración de los esfuerzos largos: en vez de 20′, finaliza con una de 12′ o 16′ como máximo.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
