PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 30′ rodaje libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 2′ al 95% + 4′ suave
- 4′ al 95% + 4′ suave
- 6′ al 95% + 4′ suave
- 8′ al 95% + 4′ suave
- 10′ al 95% + 4′ suave
- …continúa hasta que no puedas aguantar más del 85%
FINAL DE SESIÓN
- 30′ rodaje muy suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 30′ rodaje libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 2′ al 85% + 4′ suave
- 4′ al 85% + 4′ suave
- 6′ al 85% + 4′ suave
- 8′ al 85% + 4′ suave
- 10′ al 85% + 4′ suave
- …continúa hasta que no puedas aguantar más del 78%
FINAL DE SESIÓN
- 30′ rodaje muy suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ rodaje libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 2′ al 95% FTP + 4′ suave
- 4′ al 95% FTP + 4′ suave
- 6′ al 95% FTP + 4′ suave
- 8′ al 95% FTP + 4′ suave
- 10′ al 95% FTP + 4′ suave
- …continúa hasta que no puedas aguantar más del 85% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 5′ rodaje muy suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Series Incrementales
Las Series Incrementales son un tipo de entrenamiento en el que se aumenta progresivamente la duración de cada repetición mientras se mantiene la intensidad de esfuerzo constante.
Esta sesión se utiliza para mejorar la resistencia, la capacidad aeróbica y la potencia.
Qué es una Serie Incremental
El entrenamiento con series incrementales generalmente se estructura de la siguiente manera:
- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y sistemas cardiovasculares para el esfuerzo posterior.
- Serie 1: Pedalea a una intensidad predefinida durante un tiempo específico.
- Recuperación: Descansa o pedalea suavemente durante un corto período de tiempo.
- Serie 2: Aumenta la duración de la repetición pero mantén la misma intensidad que en la Serie 1.
- Recuperación: Nuevamente, descansa o pedalea suavemente durante el tiempo de recuperación.
- Serie 3: Continúa aumentando la duración de cada repetición, manteniendo la misma intensidad.
- Recuperación: Descansa o pedalea suavemente durante el tiempo de recuperación.
- Serie N: Repite este proceso hasta que hayas realizado todas las repeticiones planificadas para el entrenamiento.
Beneficios del Fartlek
Aumento de la resistencia: Al realizar repeticiones progresivamente más largas, tu resistencia cardiovascular y muscular se desarrolla y mejora, permitiéndote pedalear más tiempo sin fatigarte.
Mejora del umbral anaeróbico: Manteniendo una intensidad constante, desafías tu umbral anaeróbico. Con el tiempo, esto ayuda a aumentar tu capacidad para tolerar y eliminar el ácido láctico.
Desarrollo de la fuerza y resistencia muscular: Este tipo de entrenamiento fortalece tus músculos, lo que mejora tu capacidad para mantener la potencia durante períodos más largos.
Cuándo realizar este entreno
Durante esta sesión no superas el 100% de tu FTP, así que puedes realizar este entreno en cualquier momento de la temporada, ya que la fatiga generada se desvanece al cabo de 24-36 horas.
Variaciones de esta sesión
La ventaja de esta sesión es que la duración viene determinada por tu estado de forma (buscamos alcanzar el punto de fatiga), así que no deberías hacer ninguna modificación excepto en el caso que no tengas suficiente tiempo para completarla.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
