PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ a 85%
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 6 x 12′ haciendo la siguiente progresión:
- 6′ a 70%
- 4′ a 90%
- 2′ a 115%
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
- 5′ a 85%
- 5′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 10′ a 79%
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 6 x 12′ haciendo la siguiente progresión:
- 6′ a 70%
- 4′ a 82%
- 2′ a 94%
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
- 5′ a 80%
- 5′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 5 x 10′ haciendo la siguiente progresión:
- 4′ a 65% FTP
- 4′ a 85% FTP
- 2′ a 115% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Series Intensivas
Las series intensivas simulan un esfuerzo exigente, progresivo y con un final para rematar. Porque así es como se decide una carrera.
Una cosa es aguantar un ritmo, y otra muy distinta es rematar con potencia después de llevar varios minutos en zona de sufrimiento controlado.
Qué son las Series Intensivas
Fuerza
Valorado con 3.5 de 5
Velocidad
Valorado con 4 de 5
Resistencia
Valorado con 4 de 5
Técnica
Valorado con 2.5 de 5
La estructura es clara: 6′ a ritmo constante, 4′ a ritmo de competición, y 2′ de esfuerzo casi máximo.
El objetivo es provocar un estrés progresivo que obligue al cuerpo a responder con fuerza justo cuando ya va fatigado.
Beneficios de trabajar las Series Intensivas
Desarrollo de la tolerancia al lactato bajo fatiga acumulada.
Mejora de la capacidad de cambiar de ritmo tras esfuerzo sostenido.
Estímulo simultáneo del sistema aeróbico y anaeróbico.
Transferencia directa a situaciones de carrera: ataques, puertos encadenados, tramos finales.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento es ideal para semanas con foco en calidad, o como sesión clave en bloques orientados a la intensidad.No es una sesión para días de fatiga acumulada ni para semanas de descarga.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, añade una 7ª serie si estás en fase de máxima forma. También puedes acortar el tiempo del primer tramo (6’) para alargar el final (3’-4’ al 115%).
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, baja el segmento final al 105-110% si estás saliendo de una semana dura. O bien aumenta el descanso entre bloques si lo necesitas.Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
