PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 5′ medio
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 6 x (4′ subida a 110% + 5′ bajada suave)
TRANSICIÓN
- 15’ rodaje libre sincronizando respiración con el pedaleo
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 20′ suave
- 5′ medio
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 6 x (4′ subida a 93% + 5′ bajada suave)
TRANSICIÓN
- 15’ rodaje libre sincronizando respiración con el pedaleo
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- 6 x (4′ simular subida a 110% FTP + 3′ suave)
TRANSICIÓN
- 5’ suave
- 5’ rodaje libre sincronizando respiración con el pedaleo
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Series 4’ en Subida
Las series de 4 minutos en subida son una de las estrategias más efectivas para mejorar la capacidad de producir potencia en esfuerzos prolongados.
Este tipo de entrenamiento incrementa la resistencia a la fatiga muscular y la eficiencia del pedaleo en ascensos, preparando al ciclista para responder a los cambios de ritmo en competición o en puertos largos.
Qué son las Series de 4’ en Subida
Este tipo de sesión combina repeticiones de 4 minutos en subida a intensidad elevada con bajadas suaves de recuperación.
La clave está en mantener una cadencia óptima y trabajar la eficiencia en la aplicación de la fuerza durante el ascenso.
Beneficios de las Series de 4’ en Subida
Mejora de la capacidad anaeróbica y VO2max.
Optimización del consumo de glucógeno.
Desarrollo del umbral anaeróbico.
Adaptación neuromuscular a esfuerzos explosivos en ascenso.
Trabajo de control respiratorio para mejorar la eficiencia del pedaleo.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento es ideal para incluir en bloques de desarrollo del umbral anaeróbico y mejora del VO2max.
Se recomienda realizarlo en días donde las piernas no estén excesivamente fatigadas y haya suficiente tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión de alta intensidad.
Variaciones de esta sesión
Si buscas aumentar la dificultad, puedes:
- Incrementar la cantidad de repeticiones hasta 8-10.
- Reducir la recuperación entre series a 3 minutos en lugar de 4.
- Aumentar la intensidad de las subidas hasta el 115% del FTP.
Si la sesión te resulta demasiado exigente, puedes:
- Reducir la intensidad de las subidas al 105% del FTP.
- Ampliar la recuperación entre series a 5 minutos.
- Disminuir la cantidad de repeticiones a 4-5.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
