PASOS
(sesión de 2:30h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 15′ libre
PRIMER BLOQUE
- 2 x (3′ subida a 90% + bajada suave)
- 2 x (3′ subida a 100% + bajada suave)
- 2 x (3′ subida a 110% + bajada suave)
- sincronizar la respiración con la cadencia (cada 2 series mayor)
TRANSICIÓN
- 20′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- repetimos las 6 series en subida
FINAL DE SESIÓN
- 20′ suave y respirando por la nariz
(sesión de 2:30h)
CALENTAMIENTO
- 15′ suave
- 15′ libre
PRIMER BLOQUE
- 2 x (3′ subida a 82% + bajada suave)
- 2 x (3′ subida a 86% + bajada suave)
- 2 x (3′ subida a 90% + bajada suave)
- sincronizar la respiración con la cadencia (cada 2 series mayor)
TRANSICIÓN
- 20′ libre
SEGUNDO BLOQUE
- repetimos las 6 series en subida
FINAL DE SESIÓN
- 20′ suave y respirando por la nariz
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 4′ a 85% FTP + 3′ suave
- 4′ a 95% FTP + 3′ suave
- 4′ a 105% FTP + 3′ suave
- 4′ a 115% FTP + 3′ suave
- 4′ a 125% FTP + 3′ suave
- sincronizar la respiración con la cadencia (cada serie mayor)
FINAL DE SESIÓN
- 15′ suave y respirando por la nariz
Descarga el archivo
(sesión de 45′)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 4′ a 90% FTP + 3′ suave
- 4′ a 100% FTP + 3′ suave
- 4′ a 110% FTP + 3′ suave
- 4′ a 120% FTP + 3′ suave
- sincronizar la respiración con la cadencia (cada serie mayor)
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave y respirando por la nariz
Descarga el archivo
ENTRENO DE LA SEMANA
Trabajo Respiración
Te presentamos una sesión enfocada en la sincronización de la respiración con la cadencia y el trabajo en subida.
El objetivo de este entrenamiento es mejorar tu control respiratorio y capacidad aeróbica, mientras fortaleces tus músculos en condiciones de esfuerzo sostenido.
Qué es el Trabajo de Respiración
El entrenamiento de trabajo respiración se centra en sincronizar la respiración con la cadencia del pedaleo.
Esta técnica te ayudará a mejorar la eficiencia de tu respiración y a mantener un ritmo constante en situaciones de alta intensidad, como las subidas.
Beneficios de trabajar la Subida en Fatiga
Mejora del control respiratorio.
Fortalecimiento muscular.
Aumento de la capacidad aeróbica.
Reducción del estrés y mejora del foco.
Cuándo realizar este entreno
Este entrenamiento es ideal para incluirlo en tu fase de base o cuando buscas mejorar tu control respiratorio y capacidad aeróbica. Recomendado una vez a la semana, preferiblemente en días de entrenamiento moderado.
Lo mejor es hacerlo en días en los que no tengas programados otros entrenamientos de alta intensidad o competiciones próximas.
Variaciones de esta sesión
Si deseas aumentar la dificultad, puedes incrementar la duración de las series en subida o reducir el tiempo de recuperación en la bajada.
Si sientes que es muy intenso, puedes disminuir la duración de las series o aumentar el tiempo de recuperación. También puedes ajustar la cadencia y la sincronización de la respiración según tu nivel de comodidad.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
